Thực hiện các bài tập chống xuất tinh sớm mỗi ngày không chỉ giúp kéo dài thời gian cuộc yêu mà còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể của nam giới. Trong bài viết dưới đây, chuyên gia tại Favina Hospital sẽ hướng dẫn 15 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả rất cao mà nam giới nên áp dụng hằng ngày.
Hướng dẫn thực hiện 15 bài tập chống xuất tinh sớm
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập chống xuất tinh sớm, nam giới nên tham khảo và áp dụng sớm để thấy hiệu quả rõ rệt nhất.
Bài tập Kegel
Đây là bài tập chống xuất tinh sớm được chuyên gia khuyến nghị nam giới nên áp dụng hằng ngày. Bởi bài tập tác động lớn đến cơ PC – PuboCoccygeus Muscle (cơ xương mu), từ đó giúp nam giới có thể kiểm soát thời điểm xuất tinh. Đặc biệt, bài tập này cũng giúp thúc đẩy lưu thông khí huyết đến dương vật, giúp nam giới tăng ham muốn và tăng cực khoái khi quan hệ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể và duỗi thẳng chân tay.
- Bước 2: Từ từ co đầu gối (2 lòng bàn chân vẫn duy trì chạm sàn).
- Bước 3: Đẩy lưng và hông lên cao và siết chặt cơ mu cụt trong 10 giây.
- Bước 4: Từ từ thả lỏng cơ thể và về tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập theo các bước trên trong 10 lần, mỗi lần cách nhau từ 5 – 10 giây.
Xem thêm: Tình Trạng Xuất Tinh Sớm Có Chữa Được Không? Khám Phá 4 Cách Chữa Hiệu Quả
Chống đẩy ngừa xuất tinh sớm
Bài tập chống đẩy không chỉ nâng cao thể chất mà còn tăng cường chức năng sinh lý, cải thiện tình trạng xuất tinh sớm. Chống đẩy sẽ nâng cao sức khỏe cơ bắp, kích thích sản xuất nội tiết tố nam giới, giúp tăng ham muốn và kéo dài thời gian quan hệ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Chống tay vuông góc mặt sàn, 2 lòng bàn tay úp xuống, giang rộng bằng vai. Hai mũi chân chống lên sàn, giữ thẳng cơ thể.
- Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống dưới mặt sàn, đồng thời mở rộng khuỷu tay, vẫn duy trì giữ thẳng cơ thể, tránh để trùng xuống hoặc nhô lên cao.
- Bước 4: Hạ cơ thể đến khi ngực gần chạm sàn thì tiếp tục đẩy thân người lên cao đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 5: Lặp lại động tác trên từ 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện từ 3 – 5 hiệp/ngày.
Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust là một bài tập được chuyên gia khuyến khích áp dụng cho trường hợp bị xuất tinh sớm hoặc các vấn đề sinh lý khác như rối loạn cương dương, di mộng tinh. Bài tập kết hợp dùng tạ giúp kích thích phát triển cơ bắp và nâng cao sức bền cho người tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nam giới ngồi dưới sàn, tựa lưng vào ghế dài, đồng thời đặt thanh tạ ngang bụng dưới.
- Bước 2: Dồn lực nâng hông, đồng thời đẩy tạ sao cho song song với sàn tập, cẳng chân tạo với đùi góc 90 độ. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu.
Bài tập plank
Chuyên gia cho biết, bài tập plank có tác dụng kích thích sản sinh testosterone tự nhiên, giúp nam giới gia tăng ham muốn và kéo dài thời gian quan hệ hiệu quả. Đồng thời, bài tập này cũng hỗ trợ quá trình sản sinh mô xương khớp, giúp xương khớp chắc khỏe và phòng ngừa tình trạng đau mỏi cơ thể sau khi quan hệ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thực hiện tư thế chống đẩy truyền thống, sau đó đặt 2 khuỷu tay vuông góc với sàn nhà.
- Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho vai, lưng, mông, gót chân tạo thành 1 đường thẳng. Đồng thời siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế plank này trong 30 giây, sau khi quen dần thì tăng thời gian lâu nhất có thể.
Mỗi ngày kiên trì thực hiện bài tập plank đều đặn 5 – 10 lần sẽ thấy tình trạng xuất tinh sớm được cải thiện rõ rệt.
Squat với tạ – bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả cho nam
Nam giới bị xuất tinh sớm hoặc các vấn đề nam khoa khác như rối loạn cương dương, yếu sinh lý,… nên tham khảo áp dụng bài tập squat với tạ. Bài tập này kích thích nồng độ Testosterone nâng lên, từ đó ham muốn được nâng cao. Squat đều đặn cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tại vai, ngực, bụng, giúp nam giới dẻo dai và bền bỉ hơn khi “yêu”.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ (từ 5 – 10kg tùy khả năng từng người).
- Bước 2: Đẩy ngực lên phía trước và đẩy nhẹ hông ra phía sau, khuỵu đầu gối hạ thấp thân người đến khi 2 đùi song song với sàn tập.
- Bước 3: Duy trì tư thế trên trong 3 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 15 lần.
Bài tập gập bụng chữa xuất tinh sớm
Bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa tại bụng và giúp săn chắc cơ. Gập bụng đều đặn cũng giúp kích thích tăng cường hormone testosterone tự nhiên, giúp nam giới sung mãn và quan hệ lâu ra.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, thân người thả lỏng.
- Bước 2: Đan hai tay ra sau gáy, chân co lại, bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
- Bước 3: Từ từ nâng thân trên lên phía trước đến khi trán chạm vào đầu gối. Giữ tư thế trong 1 giây rồi về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 25 – 30 lần mỗi ngày.
Bài tập Upward – Facing Dog
Đây là bài tập tác động trực tiếp vào toàn bộ thắt lưng và vùng cơ trung tâm như bụng, mông, ngực, vai. Nam giới bị chứng xuất tinh sớm được bác sĩ khuyến nghị thực hiện Upward Facing Dog hằng ngày để cải thiện tình trạng này, đồng thời tăng cường hoạt động của các vùng cơ, giảm cảm giác ê nhức, mệt mỏi sau mỗi cuộc yêu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, đặt 2 cánh tay sát thân người.
- Bước 2: Co tay, đặt bàn tay chống xuống và tạo góc vuông với mặt sàn.
- Bước 3: Từ từn nâng thân trên len cao, hai chân thẳng, mũi chân hướng ra sau, đồng thời siết chặt cơ hông. theo phương lòng bàn tay chống xuống và vuông góc với sàn nhà.
Duy trì tư thế trong 15 giây, kết hợp hít thở đều. Sau đó lặp lại khoảng 15 lần.
Xem thêm: 16 Thuốc Xịt Chống Xuất Tinh Sớm An Toàn Và Hiệu Quả Tốt
Bài tập yoga tư thế cây nến
Với tư thế yoga cây nến, máu sẽ được lưu thông đều đến các cơ quan của cơ thể, trong đó có dương vật, giúp kích thích sự cương cứng và ngăn ngừa xuất tinh sớm. Thực hiện bài tập này hằng ngày cũng giúp hỗ trợ điều trị các chứng bệnh nam khoa khác như rối loạn cương dương, xuất tinh sớm, di mộng tinh, tinh trùng ít và yếu,…
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, cơ thể thả lỏng.
- Bước 2: Hai bàn tay giữ hông, dùng lực đẩy thân dưới lên cao, duỗi thẳng chân sao cho vuông góc mặt sàn.
- Bước 3: Uốn 2 chân qua đầu sao cho mũi chân chạm mặt sàn.
- Bước 4: Cuối cùng thu chân về tư thế chuẩn bị, nghỉ 30 giây rồi lặp lại động tác.
Bài tập tư thế châu chấu
Chuyên gia khuyến khích nam giới nên thường xuyên tập bài tập tư thế châu chấu để nâng cao khả năng sinh lý. Bài tập cũng giúp giải tỏa tâm trạng và tăng cường sự dẻo dai cho người thực hiện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, cơ thể thả lỏng.
- Bước 2: Đặt 2 cánh tay song song thân người, chân duỗi thẳng.
- Bước 3: Đồng thời nhấc cao chân và tay ra phía sau lưng, giữ phần thân giữa cố định trên mặt sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó hạ về tư thế ban đầu và đồng thời hít thở đều.
Bài tập Aerobic
Nghiên cứu đã chứng minh nam giới tập luyện Aerobic sẽ giúp tăng cường sinh lý và cải thiện tình trạng xuất tinh sớm. Hiệu quả nhờ cơ chế thúc đẩy lưu thông máu để dương vật và kích thích tăng sinh testosterone. Điều này giúp sức khỏe sinh lý nam giới được nâng cao rõ rệt sau quá trình tập Aerobic đều đặn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng trong tư thế hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng đầu gối trái lên cao tạo thành góc vuông với mặt sàn, đồng thời đánh tay qua eo bên trái (cùng phía chân đưa lên).
- Bước 3: Lặp lại với bên còn lại, thực hiện trong 25 – 30 lần mỗi hiệp. Một ngày nên tập 3 hiệp.
Bơi lội chống xuất tinh sớm
Chuyên gia khuyến nghị nam giới nên bơi khoảng 3 lần/tuần, mỗi lần bơi khoảng 30 – 45 phút sẽ giúp tăng cường sức khỏe, giải tỏa căng thẳng và cải thiện tình trạng xuất tinh sớm rất tốt. Đặc biệt, đối với nam giới trong độ tuổi từ 50 – 60 tuổi, bơi lội đúng cách sẽ giúp đẩy lùi mãn dục, ổn định huyết áp, phòng ngừa nhiều bệnh lý hiệu quả.
Nhưng cần lưu ý một số vấn đề khi bơi lội để đảm bảo an toàn như:
- Không để bụng đói hoặc ăn quá no trước khi bơi.
- Chuẩn bị quần áo bơi, kính bơi, mũ bơi chuyên dụng.
- Sau khi bơi trùm khăn tắm để lau khô cơ thể, tránh cảm cạnh.
Đi bộ tăng cường sinh lý
Việc đi bộ tuy nhẹ nhàng nhưng được chuyên gia đánh giá là giải pháp giúp cải thiện tích cực tình trạng sức khỏe sinh lý. Đi bộ sẽ kích thích tuần hoàn máu, tăng lưu lượng khí huyết đến xương vật, giúp tăng sức bền và sự cương cứng cho dương vật. Đặc biệt, đi bộ sẽ giúp cơ thể thư giãn, ức chế tiết hormone Cortisol có hại cho sinh lý, từ đó phòng ngừa nhiều bệnh nam khoa như xuất tinh sớm, rối loạn cương dương, tinh trùng yếu,…
Hướng dẫn đi bộ đúng cách:
- Khởi động làm ấm cơ thể trước khi đi bộ.
- Đi bộ chậm rãi, kết hợp hít thở sâu mỗi bước đi.
- Có thể tăng dần tốc độ di chuyển thành chạy bước nhỏ.
- Sau khi kết thúc buổi đi bộ, nam giới không nên ngồi nghỉ ngay mà nên đứng lại hít thở, điều chỉnh nhịp tim trong 5 – 7 phút.
Bài tập nhón chân
Bài tập nhón chân có tác động tích cực đến bộ phận sinh dục, giúp dương vật tăng thời gian cương cứng, ngăn ngừa xuất tinh sớm hoặc rối loạn cương dương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nam giới đứng thẳng trên mặt sàn, dang rộng 2 chân ngang vai.
- Bước 2: Kiễng gót chân lên và dồn toàn bộ lực lên đầu ngón chân. Đồng thời siết cơ mông và cơ bụng.
- Bước 3: Giữ động tác trên trong 10 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và hạ bàn chân xuống. Lặp lại trong 10 – 15 lần mỗi ngày.
Bài tập kích thích xác định giới hạn xuất tinh
Bài tập này phát huy tác dụng theo cơ chế kích thích dương vật cương cứng, giúp xác định giới hạn khoái cảm và giúp kiểm soát chức năng các dây thần kinh ở đầu dương vật. Thông qua đó, nam giới chủ động hơn trong quá trình kìm hãm thời điểm xuất tinh khi quan hệ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thủ dâm đến khi dương vật cương cứng đạt đỉnh.
- Bước 2: Siết chặt đầu dương vật để khi trạng thái lên định đi qua, sau đó lặp lại 2 bước ngày 3 lần.
Lưu ý, ở bài tập này, chuyên gia chia trạng thái hưng phấn theo thang 10 (trong đó, 0 là trạng thái bình thường không được kích thích và 10 là trạng thái xuất tinh). Nam giới cần tập luyện đến khi giữ được khoái cảm mở mức độ cao từ 8 – 8.5 trong khoảng 5 phút.
Bài tập thủ dâm ngắt quãng
Lạm dụng thủ dâm là một trong những nguyên nhân gây xuất tinh sớm ở nam giới. Nhưng nếu biết áp dụng đúng cách sẽ hỗ trợ rất nhiều trong cải thiện chức năng sinh lý cho phái mạnh. Bài tập thủ dâm ngắt quãng là bài tập chống xuất tinh sớm tại nhà được đánh giá mang lại hiệu quả tuyệt vời.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nam giới thủ dâm như bình thường.
- Bước 2: Khi thấy dấu hiệu sắp xuất tinh thì ngừng lại, thả lỏng cơ thể và hít thở đều nhằm giảm bớt sự hưng phấn.
- Bước 3: Tiếp tục lặp lại quá trình trên trong 2 – 3 lần.
Lưu ý an toàn khi thực hiện bài tập chống xuất tinh sớm
Khi thực hiện các bài tập chống xuất tinh sớm, nam giới cần chú ý một số vấn đề dưới đây để đảm bảo hiệu quả tốt và an toàn sức khỏe.
- Khởi động làm nóng cơ thể kỹ càng trước khi thực hiện các bài tập để phòng tránh căng cơ, chuột rút.
- Tập luyện đúng kỹ thuật để tránh các chấn thương nguy hiểm ảnh hưởng đến hệ cơ, xương khớp.
- Nam giới lựa chọn các bài tập phù hợp và tập luyện theo tần suất đã được khuyến nghị để đảm bảo an toàn sức khỏe.
- Lựa chọn trang phục tập luyện gọn gàng, thoải mái, chất liệu thấm hút mồ hôi.
- Cần kiên trì tập luyện, tránh tập luyện ngắt quãng sẽ không mang lại hiệu quả cải thiện sinh lý tốt.
- Nam giới cần kết hợp chế độ sinh hoạt, ăn uống lành mạnh, hạn chế dùng các thức uống có cồn hoặc chất kích thích khiến sức khỏe sinh lý suy giảm.
Danh sách 16 bài tập chống xuất tinh sớm được hướng dẫn trong bài viết vô cùng đơn giản và có hiệu quả thực sự tốt, giúp nam giới tăng cường sinh lý và kéo dài cuộc yêu. Tuy nhiên, nam giới cần đảm bảo tập luyện đúng cách và kết hợp một chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng lành mạnh, khoa học để sức khỏe sinh lý được nâng cao toàn diện.
Xem thêm: 11+ Thuốc Trị Xuất Tinh Sớm Bác Sĩ Đánh Giá Chất Lượng Và An Toàn
