Thoái hóa đốt sống lưng là vấn đề xương khớp nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, khả năng vận động, sinh hoạt và thường xuyên gây ra những cơn đau nhức khó chịu. Để cải thiện tình trạng này, bên cạnh dùng thuốc hay can thiệp ngoại khoa, bác sĩ thường chỉ định bệnh nhân tập luyện tại nhà với các động tác đơn giản. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn đọc 14 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất, giúp nhanh chóng đẩy lùi các triệu chứng của bệnh.
Top 14 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất
Rất nhiều người có suy nghĩ rằng, khi gặp các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là thoái hóa đốt sống lưng, cần hạn chế vận động để tránh bị đau nhức, khó chịu và khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên các chuyên gia cho biết nếu lười vận động, các cơ sẽ dần co cứng, sức khỏe cơ bắp suy giảm, khiến vùng tổn thương diễn biến nặng hơn và ảnh hưởng đến khả năng vận động.
Khi thường xuyên tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật sẽ giúp hệ thống khớp xương linh hoạt, cơ thể dẻo dai, kéo giãn cột sống, cải thiện cơn đau nhức khó chịu, đồng thời mang đến cảm giác thoải mái cho người bệnh.
Vậy nên nếu bạn đang gặp phải trường hợp này, hãy tham khảo ngay 14 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất được hướng dẫn dưới đây:
Hyperextension
Đây là bài tập lấy lên từ ghế Hyperextension – dụng cụ hỗ trợ quá trình tập luyện của người bệnh. Hyperextension tác động chủ yếu đến vùng bụng và lưng dưới với các động tác dễ thực hiện. Những người bị thoái hóa đốt sống lưng khi luyện tập bài tập này hàng ngày và theo đúng kỹ thuật sẽ có cơ lưng chắc khỏe, tăng sức chịu đựng và độ đàn hồi của cột sống, từ đó nhanh chóng giảm các triệu chứng đau nhức khó chịu.
Cách thực hiện:
- Khi bắt đầu, bạn đứng vào ghế tập Hyperextension, chú ý để mặt hướng xuống đất, thả lỏng cơ thể.
- Lúc này cần điều chỉnh tư thế đùi ở phần đệm đỡ trên và gót chân nằm ở phần đệm đỡ dưới sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
- Đồng thời bạn đan chéo tay trước ngực hoặc để tay ra sau đầu, kết hợp uốn lưng từ từ để phần thân trên và mặt sàn song song với nhau.
- Chú ý giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây, sau đó trả người về tư thế ban đầu một cách chậm rãi.
- Bạn cần lặp lại động tác này 5 – 7 lượt và dành thời gian tập 3 – 4 lần mỗi ngày để tăng hiệu quả chữa bệnh.
- Tham Khảo Thêm: Các Loại Thuốc Chữa Thoái Hóa Cột Sống Hiệu Quả Nhất Thị Trường
Bài tập squat cho người bị thóa hóa đốt sống lưng
Squat chính là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng được nhiều người áp dụng và thành công. Bài tập này tác động lên vùng lưng, cơ mông và cơ đùi. Cụ thể trong quá trình thực hiện các động tác squat, cơ hông phải siết chặt để giữ cột sống thẳng nên đĩa đệm và cột sống được thư giãn, tăng khả năng đàn hồi, hỗ trợ sự linh hoạt trong quá trình vận động.
Cách thực hiện:
- Người bệnh chuẩn bị bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đồng thời đặt hai tay song song trước ngực và hít thở đều.
- Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi bắp đùi tạo với mặt đất một đường thẳng song song.
- Lúc này, bạn cần đẩy mông ra sau càng nhiều càng tốt, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi về lại tư thế ban đầu.
- Bài tập squat nên được thực hiện 9 – 10 lần, tốt nhất dành thời gian tập 3 – 4 lần để có sự cải thiện rõ rệt.
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang cũng mang đến hiệu quả tốt trong việc giảm đau nhức và cải thiện các triệu chứng của bệnh thoái hóa đốt sống mà bạn không nên bỏ qua. Các thao tác của bài tập này tác động chủ yếu đến nhóm cơ lưng dưới với mức độ thích hợp giúp kéo giãn cơ lưng, tăng độ đàn hồi cho hệ xương khớp, đồng thời tăng khả năng linh hoạt trong quá trình vận động. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện cơn đau cho người bị thoái hóa đốt sống cổ.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp xuống sàn, tốt nhất nên dùng thảm tập, cho hai tay đặt dưới vai, úp hai bàn tay xuống mặt sàn và đảm bảo vị trí vững chắc để có thể dùng lực.
- Lúc này sử dụng lực cơ lưng kết hợp lực tay để nâng phần thân lên cao, hít thở thật sâu. Cùng với đó, bạn khép cùi chỏ về phía tay, cho hay vai ra xa tai và thả lỏng hông.
- Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
- Bạn nên tập luyện bài tập này 5 – 7 lượt mỗi lần và khoảng 4 lần mỗi ngày.
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng – Kéo giãn cơ lưng
Kéo giãn cơ lưng là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả, có tác dụng tăng sự dẻo dai của xương khớp, tăng khả năng vận động và giúp người bệnh được thư giãn, thoải mái nhất. Bên cạnh đó, tập luyện thường xuyên và đúng cách có thể tăng cường máu lưu thông khắp cơ thể, cải thiện chứng đau thần kinh tọa và thoái hóa đốt sống cổ.
Tùy tình trạng sức khỏe và mức độ bệnh khác nhau, bạn nên tập luyện theo các thao tác khác nhau.
Đối với mức độ vừa phải, cách thực hiện như sau:
- Khi vào tư thế chuẩn bị, bạn nằm sấp xuống sàn, chân và tay thả lỏng theo chiều dọc cơ thể.
- Lúc này bạn dùng lực phần thân trên để nâng cao đầu và ngực, kết hợp hít thở thật sâu.
- Hãy giữ nguyên tư thế này khoảng 3 – 5 giây, sau đó từ từ hạ người xuống mặt sàn, thở ra nhẹ nhàng.
- Người bệnh nên lặp lại động tác này từ 7 – 8 lượt mỗi lần và 5 lần mỗi ngày.
Đối với mức độ nâng cao, cách thực hiện như sau:
- Bạn nằm sấp xuống sàn, chân thả lỏng theo chiều dọc của cơ thể, đồng thời hai tay đan sau gáy.
- Tiếp đến dùng lực phần thân trên để nâng đầu, ngực khỏi mặt sàn càng cao càng tốt, chú ý hít thở thật sâu.
- Bạn giữ tư thế này khoảng 5 giây, từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
- Kiên trì tập khoảng 8 – 10 lần mỗi ngày, một lần 5 lượt để cải thiện tình trạng bệnh.
- Chuyên Gia Giải Đáp: Nguyên Nhân Thoái Hóa Cột Sống, Các Dấu Hiệu Và Phương Pháp Điều Trị
Bài tập tư thế con mèo
Đây là bài tập được các chuyên gia đánh giá cao về tính hiệu quả, đồng thời khuyên người bị thoái hóa đốt sống lưng nên thường xuyên tập luyện để đẩy nhanh quá trình khỏi bệnh. Tư thế con mèo tác động chủ yếu đến vùng lưng và cột sống, hỗ trợ máu lưu thông tốt đến khắp các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là vị trí bị thoái hóa để phục hồi những tổn thương, đồng thời giúp các khớp xương được linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Người bệnh ngồi trên sàn tập với tư thế quỳ gối, đặt mông ngồi lên hai chân.
- Lúc này từ từ đưa hai tay chống phía trước sàn, cho hai đầu gối mở rộng với khoảng cách bằng vai. Bạn chống thẳng hai tay và mu bàn chân chạm xuống mặt sàn.
- Tiếp đến dùng cơ lưng để điều chỉnh hõm lưng, ngẩng cao đầu, nhìn thẳng về phía trước và hít thật sâu.
- Ngay sau đó bạn thở ra, đồng thời siết chặt cơ bụng, cơ hông, kết hợp nâng lưng lên cao, cúi đầu và đưa mắt nhìn xuống đất.
- Chú ý giữ nguyên tư thế này trong 3 – 5 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Nên lặp lại tư thế con mèo 9 – 10 lượt mỗi lần và duy trí 3 – 4 lần trong một ngày.
Bài tập gập lưng
Bài tập gập lưng cũng được nhiều người lựa chọn để tập luyện hàng ngày nhằm giảm cơn đau nhức, đẩy nhanh quá trình phục hồi tổn thương của chứng viêm khớp, thoái hóa đốt sống lưng, đau dây thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm,… Bên canh đó, bài tập này còn giúp giải phóng áp lực chèn ép rễ thần kinh, tăng cường máu lưu thông, giúp tinh thần thoải mái.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng trên sàn, cho hai chân rộng bằng vai, đồng thời đưa tay lên cao, hít một hơi thật sâu, cố gắng mở rộng lồng ngực và giữ thẳng lưng.
- Tiếp đến bạn từ từ thở ra, cúi người sao cho hai tay chạm được xuống mặt sàn và ôm lấy cổ chân.
- Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Bài tập gập lưng nên được thực hiện 3 lần trong ngày, mỗi lần 7 – 8 lượt là tốt nhất.
Bài tập giữ thăng bằng chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả
Nhiều người cho rằng việc giữ thăng bằng không tác động đến cột sống lưng nên không có tác dụng đối với người bị thoái hóa đốt sống vùng lưng. Tuy nhiên thực tế bài tập này lại được đánh giá cao về tính hiệu quả, nó giúp đốt sống lưng ở đúng vị trí, tránh tình trạng lệch lạc, đồng thời cải thiện khả năng vận động và đẩy nhanh quá trình phục hồi tổn thương cho người bị thoát vị đĩa đệm.
- THAM KHẢO: Top 12 Loại Thuốc Đặc Trị Thoái Hóa Cột Sống Hàn Quốc An Toàn Hiệu Quả Nhất Thị Trường
Cách thực hiện:
- Người bệnh vào tư thế chuẩn bị bằng việc quỳ gối trên sàn, đảm bảo cơ thể thoải mái nhất, đồng thời chống hai tay xuống sàn, thân trên đưa về phía trước.
- Tiếp đến, nhấn bàn chân trái xuống mặt sàn để lấy điểm tựa, kết hợp đưa chân phải ra phía sau, chân trái đưa về trước sao cho chân phải song song mặt sàn là được.
- Bạn giữ nguyên động tác này khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Người bệnh nên duy trì khoảng 7 – 8 lược mỗi lần tập và 3 lần trong ngày.
Bài tập vặn mình
Vặn mình cũng là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng được các chuyên gia khuyến khích người bệnh thường xuyên tập luyện. Bài tập này tác động lực lên cột sống ở mức độ vừa phải, hỗ trợ giải phóng áp lực lên các dây thần kinh bị chèn ép, làm giảm cơn đau nhức hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng và chân duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
- Tiếp đến co đầu gối lên và nghiêng người sang trái, chú ý giữ phần thân trên thẳng.
- Bạn giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện các thao tác với bên còn lại, duy trì mỗi bên khoảng 15 lần sẽ có hiệu quả cải thiện tích cực.
Bài tập nâng hông
Không chỉ có tác dụng tốt đối với tình trạng thoái hóa đốt sống lưng, bài tập nâng hông còn mang đến hiệu quả cao trong việc thúc đẩy quá trình điều trị bệnh lý liên quan đến xương khớp ở vùng thắt lưng. Tập luyện các động tác này thường xuyên giúp người bệnh giảm được cơn đau nhức cột sống, tăng cường sự linh hoạt cho quá trình vận động.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay chân dọc theo cơ thể.
- Lúc này co đầu gối lên sao cho bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn, đồng thời mở rộng hai đầu gối một khoảng rộng bằng vai.
- Bạn siết chặt phần hông, đồng thời dùng lực cơ lưng đẩy hông lên cao cho đến khi lưng, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện bài tập nâng hông khoảng 15 lượt mỗi lần và 3 lần một ngày.
Bài tập con thằn lằn
Đây cũng là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng cho tác dụng tốt mà bạn không nên bỏ qua. Đã có không ít người áp dụng bài tập này thường xuyên và có những cải thiện tích cực, tuy nhiên những động tác thực hiện của bài tập này rất khó, do đó bạn cần sự hướng dẫn của kỹ thuật viên để tránh chấn thương có thể xảy ra.
Cách thực hiện:
- Người bệnh chuẩn bị bằng tư thế úp mặt xuống sàn, đặt hai tay và đầu gối lên sàn, cho đầu gối rộng bằng hông.
- Đồng thời lúc này bạn dang rộng hai tay bằng khoảng cách hai vai, ngón tay xòe, sau đó hít thật sâu, kết hợp nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Tiếp đến bạn hạ hông xuống để phần đầu và mông tạo thành một đường thẳng, chống khuỷu tay để nâng đỡ cơ thể.
- Bạn từ từ đưa chân phải lên đặt bên cạnh khuỷu tay phải, gập đầu gối để song song với đùi. Chú ý không để đầu gối quá phần mắt cá chân.
- Sau đó bạn chuyển trọng lượng của cơ thể tập trung vào phần hông, hai tay hạ dần xuống nhưng vẫn giữ lưng và chân trái thẳng, đảm bảo mũi chân bám chặt xuống sàn.
- Bạn giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
- Đừng Bỏ Lỡ: Top 5+ Viên Uống, Thuốc Trị Thoái Hoá Cột Sống Của Nhật Tốt Nhất
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng – Bài tập căng gân kheo
Bài tập này hỗ trợ ổn định cột sống, tránh tình trạng lệch lạc gây áp lực lên gân kheo, từ đó giảm hẳn cảm giác đau nhức khó chịu do thoái hóa đốt sống lưng. Đây cũng là bài tập được các chuyên gia khuyên người bệnh nên thường xuyên tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên mặt sàn, để hai chân duỗi thẳng trước mặt, ngón chân hướng lên trần nhà.
- Lúc này hãy cúi người về phía trước để tay chạm đến các ngón chân, đảm bảo phần sau của chân được kéo căng hết mức.
- Bạn giữ nguyên động tác trong vòng 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu, lặp lại khoảng 3 lần liên tục.
Bài tập nâng đầu gối
Nâng đầu gối ngang ngực là bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả, giúp cải thiện các cơn đau nhức nhanh chóng, đồng thời duy trì sự ổn định của cột sống và sự dẻo dai của hệ xương khớp.
Cách thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa trên sàn, đồng thời co đầu gối và đặt hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.
- Lúc này hãy giữ lưng sát sàn, kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây và trở về tư thế ban đầu.
- Nên lặp lại động tác này khoảng 10 lần, có thể thư giãn giữa các lần tập để cơ thể thoải mái.
Bài tập di động cột sống
Di động cột sống cũng là bài tập mà người bị thoái hóa đốt sống lưng nên áp dụng hàng ngày nếu muốn đẩy lùi các triệu chứng đau nhức, khó chịu và ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng hơn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên nằm thẳng người trên sàn, cho hai tay đan sau gáy.
- Tiếp đến bạn đặt lưng sát mặt sàn, đồng thời nhấc mông lên khỏi sàn, thở ra từ từ.
- Lúc này hãy cong lưng lên nhưng mông vẫn giữ sát mặt sàn, kết hợp hít thở thật sâu.
- Bạn thực hiện luân phiên giữa các lần, không trở về tư thế ban đầu để đảm bảo hiệu quả cao nhất.
Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng
Bài tập cuối cùng trong danh sách bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng đó là kéo giãn nhóm cơ dạng. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, trong khi hiệu quả mang lại rất tích cực, do đó bạn nên thường xuyên áp dụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm thẳng người trên sàn, cho hai tay dọc cơ thể hoặc đan sau gáy, đồng thời một chân duỗi thẳng và áp sát mặt sàn.
- Một chân còn lại bạn giơ cao khoảng 45 độ, gót chân xoáy về phía chân còn lại, kết hợp hít thở thật sâu.
- Lúc này hãy giữ mông áp sát sàn, đầu gối thẳng, sau đó từ từ hạ chân xuống và thở ra.
- Bạn cần đổi bên và thực hiện lặp lại các động tác này để đạt được hiệu quả cao nhất.
ĐỌC THÊM: Cách Chữa Trị Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Bằng Lá Lốt An Toàn Và Hiệu Quả Tại Nhà
Những lưu ý khi áp dụng bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng
Khi áp dụng các bài tập chữa thoái hóa cột sống lưng, để đảm bảo an toàn và mang đến tác động tích cực, bạn cần chú ý những vấn đề sau:
- Xác định chính xác tình hình sức khỏe của bản thân phù hợp với động tác nào để lựa chọn và thực hiện vì bài tập quá nhẹ sẽ không cho hiệu quả cao, trong khi đó bài tập nâng cao có thể khiến cơ thể chịu áp lực lớn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi tập luyện, tránh làm tổn thương đến khu vực bị thoái hóa.
- Nếu trong quá trình tập luyện bị đau nhức dữ dội hoặc những vấn đề tiêu cực, cần dừng các động tác ngay lập tức và tìm đến bác sĩ để được tư vấn.
- Bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng chỉ cho hiệu quả cao nếu bệnh ở thể nhẹ và mang tính chất hỗ trợ bên cạnh phương pháp dùng thuốc, trong trường hợp bệnh nặng cần can thiệp ngoại khoa.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi, sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng đẩy lùi các triệu chứng và giúp lấy lại sức khỏe.
Bài viết trên đây đã chia sẻ 14 bài tập chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả nhất. Hy vọng bạn đọc có thể chọn được bài tập đúng với thể trạng, mức độ bệnh và áp dụng kiên trì để đạt được sự thay đổi như mong muốn, thoát khỏi những cơn đau nhức khó chịu và có được cuộc sống khỏe mạnh, vui tươi.
Có Thể Bạn Quan Tâm
- Tư Thế Nằm Cho Người Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Thoải Mái Và Dễ Ngủ
- Cấy Chỉ Chữa Thoái Hóa Đốt Sống Lưng: Ưu, Nhược Điểm Và Thực Hiện
