Bài tập gai cột sống là một trong những hình thức vật lý trị liệu mà các bác sĩ, chuyên gia xương khớp khuyên người bệnh và những người có nguy cơ thoái hóa cột sống thực hiện hàng ngày nhằm tăng cường sức khỏe và phục hồi khả năng vận động. Cùng tìm hiểu một số bài tập gai cột sống đơn giản, hiệu quả trong bài viết dưới đây.
- Xem Ngay: Mắc Bệnh Gai Cột Sống Có Nên Tập Yoga Không? 7 Bài Tập Hỗ Trợ Cho Người Bệnh
Bật mí 13 bài tập gai cột sống phổ biến nhất hiện nay
Dưới đây chúng tôi xin gửi đến bạn đọc những bài tập gai cột sống hữu ích nhất được tổng hợp từ các bộ môn như yoga, gym,… Những động tác cơ bản, dễ thực hiện dưới đây đều được nhiều người bệnh, bác sĩ đánh giá cao để áp dụng tại nhà, hỗ trợ cải thiện chức năng vận động của cột sống, từ đó cải thiện đau nhức và nâng cao hiệu quả điều trị bệnh.
1. Bài tập gai cột sống với tư thế rắn hổ mang
Một trong những bài tập hỗ trợ cột sống đầu tiên giúp cải thiện sức khỏe và triệu chứng của gai cột sống là tư thế rắn hổ mang trong Yoga (Cobra pose). Bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ ngực, cơ vai và bụng rất hiệu quả. Nó cũng làm tăng khả năng chịu tải của cột sống từ đó trì hoãn sự hình thành các gai xương.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng chân sao cho đỉnh bàn chân hướng xuống thảm tập.
- Hít sâu, siết chặt cơ vai, bụng và dùng cánh tay từ từ nâng nửa thân trên lên khỏi thảm trong khi thân dưới vẫn giữ nguyên.
- Nâng đầu và cong cột sống để kéo căng cơ ngực, vai và cơ lưng cùng một lúc.
- Giữ trong 30 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện 10 – 15 lần mỗi ngày vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
2. Bài tập nâng cột sống
Một bài tập đơn giản khác có tác dụng tương tự tư thế rắn hổ mang đối với điều trị gai cột sống là bài tập nâng cao cột sống. Chỉ động tác nâng lưng khi nằm trên sàn một cách nhẹ nhàng nhưng bài tập này mang đến hiệu quả rất tốt trong việc điều chỉnh vị trí các đốt sống, cột sống của người bệnh.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, đặt tay cố định sau gáy.
- Nhấn lưng xuống sàn, siết chặt mông, thở chậm.
- Từ từ nâng lưng lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ mông sát sàn, kèm hít thở sâu.
- Luân phiên hạ lưng lên xuống nhịp nhàng và chậm rãi trong khả năng thực hiện.
- Tham Khảo Thêm: Cách Điều Trị Bệnh Gai Cột Sống Lưng Hiệu Quả Tức Thì
3. Bài tập kéo giãn cơ ngoài đùi
Các bài tập kéo giãn sẽ mang lại hiệu quả tích cực trong cả điều trị đau lưng do gai và thoái hóa. Không chỉ có tác dụng tốt với bệnh nhân mắc các bệnh về cột sống, bài tập kéo giãn cơ ngoài đùi này còn phù hợp nhiều đối tượng khác nhau ở nhiều độ tuổi, giúp tăng sức lực cơ đùi, dịch chuyển các khớp về đúng vị trí để cải thiện chức năng vận động.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, đặt tay sau cổ hoặc đặt ngang hông.
- Một chân duỗi thẳng, chạm sàn.
- Nâng chân còn lại nâng thẳng lên góc cao 45 độ, gót chân vuông góc, hít thở sâu.
- Giữ mông sát sàn và đầu gối thẳng, từ từ hạ chân xuống, thở ra chậm.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
Lưu ý: Nếu muốn, bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ khác như dây đai tập yoga để tăng hiệu quả.
4. Gập bụng – Bài tập gai cột sống hiệu quả
Có thể bạn không biết rằng cơ bụng yếu có thể khiến cột sống thắt lưng mất ổn định. Vì vậy, bạn nên tăng cường các bài tập cơ bụng khi bị đau lưng. Lúc này, bài tập gập bụng chính là lựa chọn đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả tốt cho bệnh nhân gai cột sống, thoái hóa xương,…
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, gập đầu gối song song, bàn chân đặt trên sàn và hai tay bắt chéo trước ngực.
- Siết bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn cho đến khi bạn cảm thấy bụng căng lên.
- Giữ trong khoảng 3 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại khoảng 10 lần.
- Xem Thêm: Cách Chữa Gai Cột Sống Bằng Ngải Cứu An Toàn Và Hiệu Quả Tại Nhà
5. Shishuasana – Tư thế đứa trẻ trong Yoga
Shishuasana có nghĩa là tư thế đứa trẻ, lúc này bạn trông giống như một đứa trẻ trong bụng mẹ. Tư thế này sẽ giúp kéo giãn đốt sống cổ và lưng một cách hiệu quả nhất, đồng thời giúp người bệnh thư giãn tinh thần, luyện tập cách hít thở sâu để cơ thể khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn trong tư thế quỳ, hai mũi chân hướng xuống thảm, mông chạm gót chân.
- Từ từ cúi xuống sao cho trán chạm thảm, đặt hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế từ 10 – 30 giây.
- Trở lại tư thế ban đầu, nghỉ 1 – 2 phút rồi lặp lại các bước trên.
- Tập 5 – 7 lần/ngày.
Lưu ý: Khi tập cần chú ý hít thở đều, thả lỏng cơ và kéo giãn hết mức có thể.
6. Tư thế con mèo – con bò trong Yoga (Chakravakasana)
Tư thế con mèo – con bò là một trong những bài tập cột sống hữu ích nhất cho mỗi người vào buổi sáng, hỗ trợ giảm căng cơ hiệu quả và tăng sức bền cho cơ vai, đốt sống cổ cũng như lưng sau khi ngủ dậy. Chỉ cân tập động tác Chakravakasana này vào mỗi buổi sáng từ 5 – 10 phút, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực của cơ thể để khỏe khoắn hơn trong cả ngày.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm tập, hai tay đặt trên thảm, ngửa đầu, duỗi người, các ngón tay đưa ra phía trước.
- Hít thở từ từ, uốn cong cột sống thành hình chữ S, hóp và đẩy bụng xuống đất, đầu nhìn về hướng của chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi từ từ thả toàn bộ cơ thể trở lại tư thế bò quỳ ban đầu, nghỉ tiếp 30 giây và thực hiện lại.
7. Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Tư thế cây cầu là một động tác yoga khá khó và bệnh nhân nên có sự hướng dẫn, đồng thời hỗ trợ khi luyện tập bài tập này. Dù mang lại hiệu quả cao, song đây là một bài tập cần có sự hướng dẫn kỹ thuật từ chuyên gia, giáo viên yoga hoặc PT để tránh chấn thương.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, cố gắng giữ thẳng người và hai tay ép vào thân.
- Từ từ uốn cong đầu gối tạo thành một góc vuông để đẩy toàn bộ nửa dưới của cơ thể lên trên.
- Đồng thời, chống khuỷu tay xuống sàn và chống tay để nâng phần thân trên lên để nhìn toàn bộ cơ thể trông giống như một cây cầu.
- Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ mông xuống sàn, đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu, thư giãn trong 2 – 3 phút rồi tập lại.
- Hãy Đọc Thêm: Những Dấu Hiệu Gai Cột Sống ? Cách Điều Trị Nào Hiệu Quả Nhất?
8. Bài tập gai cột sống với tư thế nhân viên
Tư thế nhân viên rất hiệu quả đối với người bị gai đốt sống cổ và cũng tương đối dễ thực hiện tại nhà. Chỉ cần có dáng ngồi thẳng, phần cơ lưng và cột sống của bạn sẽ được duỗi thẳng, đảm bảo các khớp, đốt sống về đúng vị trí.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên một tấm chiếu, giữ thẳng cột sống. Tay duỗi thẳng, khép chân và đặt thẳng sát sàn.
- Ưỡn ngực, chống hai tay xuống thảm, đầu hướng về phía trước.
- Giữ tư thế này trong 30s – 1 phút và sau đó thả lỏng trong 30s nữa.
- Thực hiện động tác này nhiều lần kết hợp với hít thở đều đặn để điều hòa khí huyết của cơ thể.
9. Tư thế cào cào – Locust Pose
Tư thế cào cào trong Yoga là bài tập gai cột sống được nhiều người áp dụng hiện nay giúp giảm căng thẳng thần kinh, giảm các cơn đau do bệnh lý cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống và vôi hóa cột sống gây ra.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt trên thảm tập, hai chân mở rộng theo chiều cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hít thở đều, từ từ nâng cao đầu, ngực và chân, cố gắng giữ lòng bàn tay nằm trên sàn.
- Cổ thẳng để kéo căng các cơ ở tư thế này.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ quay lại vị trí ban đầu, kèm theo thở đều, cố gắng không nín thở.
- Khi đưa cơ thể về vị trí ban đầu, thả lỏng 30 giây và tiếp tục thực hiện 5 – 7 lần.
Lưu ý: Nên thực hiện bài tập tư thế này hàng ngày khoảng 30 phút để có hiệu quả tốt nhất.
10. Tư thế con chó hướng xuống (Adho Mukha Shvanasana)
Đây là một trong những bài tập vật lý trị liệu cột sống nổi tiếng và phổ biến đối với nhiều người. Tư thế này tương tự như khi một chú chó vươn mình này phù hợp với mọi đối tượng để nâng cao sức bền, trẻ hóa cơ thể, nâng cao sức khỏe,…
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đặt tay và chân xuống sàn như trong tư thế chống đẩy, sao cho cơ thể song song với sàn.
- Sau đó từ từ nâng cao tay, chân đồng thời đẩy mông lên và hóp bụng vào. Tư thế này sẽ trông giống như chữ V lộn ngược.
- Cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt, kèm theo thở đều đặn.
- Sau đó uốn cong đầu gối và hạ thấp hết mức có thể, nghỉ ngơi trong 1 – 2 phút, tiếp tục lặp lại bài tập gai cột sống từ 10 đến 15 lần để thấy được hiệu quả tốt nhất.
- Đừng Bỏ Lỡ: Xương Rồng Trị Gai Cột Sống Được Không ? Các Phương Pháp Phổ Biến Và Hiệu Quả Nhất
11. Bài tập nâng cao đầu gối ngang ngực
Thực hiện các bài tập cột sống thắt lưng với đầu gối nâng cao ngang ngực có thể giúp cải thiện cơn đau và duy trì sự ổn định ở cột sống thắt lưng. Bài tập này được khuyến nghị áp dụng cho nhiều độ tuổi, dù người khỏe mạnh hay mắc các bệnh về xương khớp, vận động kém,…
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đặt bàn chân đặt trên sàn và gập đầu gối.
- Giữ lưng của bạn sát với sàn nhà, sau đó đưa cả hai đầu gối ngang với ngực và giữ trong 5 giây.
- Thư giãn và lặp lại bài tập trên 8 – 10 lần.
12. Bài tập kéo căng bên thân
Nếu bạn đang tìm một bài tập gai cột sống giúp cột sống chắc khỏe và giảm đau, đừng quên bài tập kéo căng sau. Chỉ vài phút luyện tập với động tác đơn giản, bạn sẽ cảm nhận được sự thoải mái và dễ chịu rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đưa tay ra sau cổ hoặc sau cơ thể.
- Sau đó, giữ thẳng lưng, uốn cong đầu gối một chút và nâng cả hai chân sang cùng một bên (càng gần sàn càng tốt) với động tác hít vào.
- Thở ra và quay lại vị trí ban đầu, đổi bên để thực hiện tiếp bài tập.
13. Bài tập thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng
Bạn có thể dễ dàng tăng cường sức mạnh nâng đỡ của cơ lưng bằng các động tác đơn giản sau:
- Đứng thẳng với hai tay trên sàn trong khi khuỵu gối (đầu gối chụm lại, mũi chân ra sau).
- Giữ đầu và lưng thẳng hàng với cột sống, duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước.
- Sau đó từ từ duỗi chân trái ra sau và hít vào.
- Hạ tay và chân xuống, trở lại vị trí ban đầu, hít thở chậm.
THAM KHẢO: Bị Gai Cột Sống Có Nên Uống Canxi Không ? Bổ Sung Thế Nào An Toàn Nhất?
Lưu ý khi thực hiện các bài tập gai cột sống an toàn, tránh chấn thương
Để việc tập luyện tại nhà mang lại hiệu quả nâng cao sức khỏe cũng như hỗ trợ điều trị gai đốt sống thì người bệnh phải tập luyện một cách phù hợp nhất. Vì vậy, bạn cần lưu ý một số điểm sau trong quá trình luyện tập:
- Cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập tại nhà, đặc biệt nếu bạn có tiền sử chấn thương. Một số động tác có hiệu quả đối với đốt sống này nhưng lại có thể gây hại tới đốt sống khác.
- Việc luyện tập cần đều đặn hàng ngày và có phương pháp để cho kết quả như mong muốn. Tránh tập thể dục quá lâu sẽ dẫn đến mất sức, trong quá trình tập nếu cảm thấy mệt mỏi thì nên dừng lại nghỉ ngơi.
- Ngoài tập thể dục, nếu tình trạng bệnh có dấu hiệu cải thiện, bạn có thể thử các môn thể thao khác như đi bộ, bơi lội, tập gym, yoga,… rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe cột sống.
- Cần khởi động kỹ trước khi khi luyện tập, thả lỏng cơ và chỉ tập những bài tập từ cường độ nhẹ tăng dần, tránh vận động đột ngột do ở người bệnh, hệ thống xương vốn đã yếu nên cần thận trọng.
- Xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng trong khi tập luyện, một lối sống khoa học nhằm giảm áp lực cuộc sống, duy trì tinh thần thoải mái.
- Tránh sử dụng rượu bia, chất kích thích, thuốc lá, từ bỏ những thói quen xấu ảnh hưởng đến sức khỏe như thức khuya, sử dụng máy tính, điện thoại quá lâu.
Trên đây là một số bài tập gai cột sống được các chuyên gia khuyến nghị và nhiều bệnh nhân áp dụng hàng ngày nhằm tăng cường sức khỏe. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập phù hợp để chữa bệnh tại nhà và cải thiện sức khỏe bản thân.
Xem thêm:
- Gạo lứt trị bệnh thoái hóa khớp: Cách dùng và một số lưu ý
- Tổng Hợp 7 Cách Trị Gai Cột Sống Bằng Xương Rồng Hiệu Quả 2023
