Hướng Dẫn Bạn 8 Cách Phòng Bệnh Thoái Hóa Khớp Hiệu Quả Tại Nhà

Thoái hóa khớp là bệnh lý khá phổ biến, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động cũng như chất lượng cuộc sống của người bệnh. Đáng chú ý, căn bệnh này trong xã hội hiện đại đang ngày càng có xu hướng trẻ hóa. Vậy phòng bệnh thoái hóa khớp sao cho hiệu quả? Bạn có thể nhận được lời giải đáp chi tiết cho thắc mắc này thông qua bài viết ngay sau đây.

Kiểm soát tốt cân nặng

Duy trì cân nặng ở mức hợp lý so với chiều cao chính là điều quan trọng có thể giúp bạn phòng ngừa thoái hóa khớp gối hiệu quả. Cụ thể, tình trạng thiếu cân khiến cơ thể không được khỏe mạnh, sức đề kháng cũng suy yếu nên không có khả năng chống chọi với bệnh tật. Còn với những người thừa cân, xương khớp phải chịu áp lực rất lớn để có thể nâng đỡ cơ thể và vận động mỗi ngày, lâu dần sẽ bị yếu đi và thoái hóa.

Các nhà khoa học cũng đã chứng minh được, thừa cân, béo phì chính là yếu tố nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa khớp. Theo số liệu thống kê được, khả năng mắc bệnh này ở nam và nữ giới “quá khổ” cao gấp 4 – 5 lần so với những người bình thường. Nguyên nhân là do việc thừa cân đã gây áp lực lên khớp, nhất là khớp gối, khớp hông và khớp bàn chân. Các khớp bị đè nặng trong thời gian dài chắc chắn sẽ có nguy cơ cao bị thoái hóa.

Theo lời khuyên của các bác sĩ, khi bị thừa cân béo phì, bạn cần phải giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể thì mới có thể hạn chế được áp lực đến các khớp gối, lưng, hông. Bên cạnh đó, việc giảm cân sẽ giúp triệu chứng thoái hóa khớp thuyên giảm đáng kể.

Để có thể kiểm soát tốt cân nặng, bạn nên thực hiện đồng thời các biện pháp sau:

• Xây dựng và duy trì thực đơn hàng ngày đầy đủ dưỡng chất, ăn nhiều chất xơ, hạn chế tinh bột và cả chất béo không tốt.
• Tập luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày hoặc ít nhất 5 lần/tuần.
• Cân bằng giữa công việc và thời gian nghỉ ngơi, tránh stress.
• Theo dõi cân nặng thường xuyên và sớm có biện pháp can thiệp khi gặp phải nguy cơ thừa hoặc thiếu cân.

• Xem Thêm: Các Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Khớp Gối An Toàn, Hiệu Quả Tại Nhà

Tập thể dục mỗi ngày

Vận động, tập thể dục, thể thao sẽ rất tốt cho sức khỏe, nhất là hệ xương khớp. Bởi vậy đây cũng là bệnh pháp phòng chống thoái hóa khớp gối, hông hiệu quả.

Để phòng bệnh thoái hóa khớp, các bác sĩ chuyên khoa luôn khuyên chúng ta thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng, đúng cách. Mỗi ngày, chỉ cần dành ra khoảng 30 phút để vận động, xương khớp chắc chắn sẽ khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Việc tập luyện quá sức, vận động mạnh không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn tăng nguy cơ chấn thương, đau nhức xương khớp. Bởi vậy mà bạn chỉ nên lựa chọn các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hay yoga, nhất là khi đang trong độ tuổi trung niên và cao niên.

Hạn chế tối đa chấn thương giúp phòng bệnh thoái hóa khớp

Chấn thương trên thực tế là rủi ro mà không ai mong muốn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể hạn chế được tình trạng này bằng cách cẩn thận hơn khi đi lại, vận động hay tập luyện thể dục, thể thao.

Ở người lớn tuổi, do xương khớp đã bị suy yếu dần nên chỉ cần một vài tác động nhỏ cũng khiến cho bộ phận này bị chấn thương. Còn với người trẻ tuổi, đây là đối tượng thường gặp phải chấn thương trong lao động, tập luyện thể thao hay tai nạn… Đây chính là yếu tố làm tăng nguy cơ gây bệnh thoái hóa khớp.

Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy những thanh niên bị chấn thương đầu gối ở độ tuổi thanh thiếu niên có khả năng bị thoái hóa khớp gối cao gấp 3 lần so với những người không gặp phải rủi ro này. Bên cạnh đó, người trưởng thành khi bị chấn thương tại đầu gối cũng có nguy cơ thoái hóa khớp gối cao gấp 5 lần so với những người khác.

Như vậy để phòng chống thoái hóa khớp gối, bạn cần hạn chế tối đa các chấn thương bằng một số biện pháp đơn giản như sau:

• Không gập đầu gối quá 90 độ khi luyện tập.
• Luôn luôn thực hiện các động tác khởi động trước khi chơi thể thao.
• Nghỉ ngơi 15-20 phút sau khi chơi thể thao hoặc tập thể dục.
• Mang giày phù hợp có khả năng hấp thụ sốc khi chơi thể thao.
• Tập thể dục ở bề mặt mềm, chạy ở công viên, sân cỏ,thay vì mặt đường để giảm nguy cơ bị chấn thương nếu không may bị ngã.

Chú ý: Trong trường hợp bị chấn thương khớp, bạn cần can thiệp điều trị y tế kịp thời để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp sau này.

Xem thêm: Cách Chữa Thoái Hóa Đốt Sống Cổ Bằng Diện Chẩn Và Lưu Ý

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Hiện tại, vẫn chưa có một tổ chức nào đưa ra được chế độ ăn uống cụ thể nào để phòng ngừa thoái hóa khớp. Tuy nhiên, trên thực tế, một số chất dinh dưỡng có liên quan mật thiết đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh này.

Các loại thực phẩm có thể ngăn ngừa và làm chậm quá trình thoái hóa đồng thời tăng tái tạo khớp sụn, độ dẻo dai, sức bền cho cơ xương khớp bao gồm:

• Axit béo omega-3: Omega-3 là một loại axit béo cực kỳ lành mạnh có khả năng làm giảm viêm khớp. Bên cạnh đó, nó cũng đóng vai trò là một chất ngăn chặn phản ứng của hệ miễn dịch, giảm triệu chứng sưng đau, co cứng khớp, qua đó cải thiện đáng kể chức năng vận động của bộ phận này.. Nguồn thực phẩm giàu chất béo này gồm: Cá hồi, dầu thực vật, hạt óc chó, đậu nành, hạt lanh.
• Vitamin D: Vitamin D giúp con người tạo nên một cấu trúc xương chắc khỏe. Một số nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung loại vitamin này còn có thể giúp giảm triệu chứng đau do các bệnh lý về xương khớp. Do vậy, để phòng ngừa thoái hóa khớp, bạn nên hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời bằng cách tắm nắng khoảng 20-30 phút trong khung giờ 6 giờ đến 8 giờ sáng vào mùa hè, còn với mùa đông là 7 giờ đến 9 giờ sáng. Bên cạnh đó, việc ăn ăn các thực phẩm giàu loại vitamin này như cá biển, sữa và ngũ cốc và trứng cũng là điều cần thiết.
• Vitamin C: Nếu mỗi ngày cơ thể bạn có thể hấp thụ được 120-200mg vitamin C thì nguy cơ mắc thoái hóa khớp cũng giảm gấp ba lần so với người bình thường. Nguyên nhân là do loại vitamin này là một chất chống oxy hóa cực mạnh có khả năng chống lại các phân tử gây ra viêm. Bên cạnh đó, nó cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, protein chính trong các mô khớp và xương. Các nhà khoa học đã tìm thấy vitamin C rất có nhiều trong ớt xanh, hoa quả họ cam quýt, cà chua, súp lơ xanh và các loại rau xanh khác. Bởi vậy để phòng thoái hóa khớp, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm này.

• Đọc Thêm: Ăn Gạo Lứt Điều Trị Bệnh Thoái Hóa Khớp Đơn Giản Và Đạt Hiệu Quả Cao

Phòng bệnh thoái hóa khớp bằng cách nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi hợp lý cũng là biện pháp hiệu quả để phòng ngừa thoái hóa khớp gối, hông hay chân. Bởi đó là lúc toàn bộ cơ thể và xương khớp được thư giãn, thả lỏng một cách hoàn toàn để lấy lại năng lượng cho các hoạt động tiếp theo.

Để phòng bệnh thoái hóa khớp, các bác sĩ luôn khuyên mỗi người nghỉ ngơi sau khi luyện tập, lao động mệt mỏi. Bên cạnh đó cũng cần sắp xếp công việc hợp lý, không lặp đi lặp lại một động tác hay một tư thế lâu và quá sức chịu đựng của cơ thể.

Trong trường hợp các khớp đang bị sưng hoặc đau, bạn hãy để chúng nghỉ ngơi ít nhất 12 đến 24 giờ và ngủ đủ giấc mỗi đêm. Đây là thời gian đủ để tổn thương tại khớp lành lại, ngăn ngừa nguy cơ hình thành bệnh viêm khớp trong tương lai. Bên cạnh đó việc nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc cũng giúp tăng cường sức đề kháng, cung cấp đủ năng lượng cho xương khớp và các cơ quan khác cho một ngày mới.

Kiểm tốt soát lượng đường huyết

Bệnh tiểu đường cũng được xem là một yếu tố nguy cơ gây bệnh thoái hóa khớp. Các chuyên gia lý giải, nồng độ glucose trong máu cao có thể làm gia tăng tốc độ hình thành những phân tử làm cho sụn bị cứng. Sụn cứng hơn thưởng rất dễ bị tổn thương khi có áp lực đè lên gây thoái hóa.

Ngoài ra, bệnh tiểu đường còn có khả năng kích hoạt tình trạng viêm, qua đó gia tăng tốc độ mất sụn khớp. Vì vậy, kiểm soát tốt bệnh lý này thông qua việc điều chỉnh lượng glucose sao cho hợp lý cũng là cách hiệu quả giúp phòng ngừa thoái hóa khớp. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có phương pháp kiểm soát bệnh tiểu đường tối ưu như chế độ ăn giảm tinh bột, ít đường, tăng cường tập luyện thể dục thể thao.

Hạn chế mang vác nặng để phòng bệnh thoái hóa khớp

Để phòng bệnh thoái hóa khớp, bạn cũng cần hạn chế mang vác nặng. Điều này sẽ giúp giảm đáng kể áp lực đến khớp, khiến bộ phận này trở nên khỏe mạnh hơn.

Cách chuyên gia cơ xương khớp luôn khuyên rằng, tốt nhất là khi cần mang vác đồ nặng bạn nên nhờ tới sự giúp đỡ từ người xung quanh hoặc sử dụng công cụ hỗ trợ. Nhất là khi không thường xuyên phải lao động, làm việc nặng nhọc.

Đọc ngay: Bệnh khô khớp là gì? Thông tin cần biết về bệnh khô khớp

Không thực hiện tư thế dễ gây thoái hóa khớp

Ngồi, đứng lâu một chỗ hoặc nằm một tư thế quá lâu đều làm cho hệ tuần hoàn bị ứ đọng, dẫn đến các khớp bị cứng. Đây chính là yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp những người làm trong môi trường văn phòng ít vận động. Bởi vậy, để phòng ngừa thoái hóa khớp, bạn cần tránh các tư thế nêu trên.

Tư thế thẳng hoặc cân bằng sẽ giúp bảo vệ hiệu quả các khớp đồng thời tránh sự đè ép đến các khớp. Bởi lúc này, diện tích tiếp xúc giữa hai mặt khớp sẽ đạt mức tối đa dẫn đến lực đè ép vào khớp ở mức tối thiểu. Bên cạnh đó, cũng có sự cân bằng lực giữa các dây chằng và cơ bắp quanh khớp, giúp giảm bớt đáng kể lực đè ép lên hai mặt sụn khớp.

Vừa rồi là 8 biện pháp phòng bệnh thoái hóa khớp gối hiệu quả mà bạn nên tham khảo và áp dụng. Khi nhận thấy bản thân có dấu hiệu đau, sưng khớp bất thường hoặc thường xuyên mỏi khi vận động thì tốt nhất bạn nên tới bệnh viện để được bác sĩ thăm khám và tìm hiểu rõ nguyên nhân. Có như vậy mới có thể hạn chế tối đa những tác động xấu lên sức khỏe xương khớp sau này.

Tìm hiểu thêm:

• Thoái Hóa Khớp Là Gì? Nguyên Nhân Và Giải Pháp 
• Thoái Hóa Khớp Gối Có Nên Tập Gym Không Và Một Số Lưu Ý Quan Trọng