Khớp gối là bộ phận quan trọng hỗ trợ quá trình di chuyển, vận động của con người, do đó nó có khả năng cao gặp các biến chứng hay vấn đề như co cứng khớp, đau nhức, thoái hóa, viêm nhiễm. Khi bị các vấn đề này, bên cạnh dùng thuốc, ở mức độ nhẹ, người bệnh được khuyến khích áp dụng các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối một cách phù hợp. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý chi tiết cho bạn những bài tập hiệu quả và an toàn nhất cùng một số lưu ý quan trọng không nên bỏ qua.
Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối có tác dụng gì?
Tất cả những vấn đề liên quan đến khớp gối như viêm, sưng, thoái hóa, co cứng khiến người bệnh bị đau nhức và gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, khả năng vận động, chất lượng cuộc sống. Thậm chí sau thời gian dài không được can thiệp, bệnh gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho người mắc. Cũng bởi vậy bạn cần thăm khám và tìm đến các biện pháp chữa trị phù hợp ngay khi phát hiện những triệu chứng thoái hóa khớp, viêm đau bất thường.
Trong trường hợp bệnh nhẹ, bên cạnh dùng thuốc, người bệnh có thể thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối. Những bài tập này thường bao gồm các động tác đơn giản, dễ thực hiện, tác động trực tiếp đến các cơ của khớp gối giúp bộ phận này trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Khi đó người bệnh sẽ nhanh chóng đẩy lùi được các cơn đau, tăng khả năng vận động và làm chậm quá trình thoái hóa xảy ra.
Theo các chuyên gia, thường xuyên tập luyện các bài tập phù hợp sẽ tăng cường lực cho các cơ, tăng cường sức khỏe của hệ xương khớp, đặc biệt là khớp gối, đồng thời hạn chế được tình trạng biến dạng và ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm.
Có thể thấy, áp dụng các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối vô cùng quan trọng đối với người đang gặp các vấn đề về xương khớp, tuy nhiên cần luyện tập phù hợp với thể trạng và mức độ bệnh, không nên gắng sức có thể gây phản tác dụng và khiến tình trạng bệnh trở nặng hơn.
- Xem Thêm: 12 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hoá Khớp Gối Hiệu Quả Tại Nhà
10 bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối hiệu quả nhất
Có rất nhiều các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối hiệu quả. Để có thể giảm đau nhanh chóng, cải thiện các triệu chứng và không gây ra ảnh hưởng tiêu cực, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp và thực hiện theo đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn 10 bài tập phổ biến nhất để bạn đọc tham khảo:
Bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối – Uốn cong đầu gối
Các chuyên gia cho rằng, người bị bệnh liên quan đến khớp gối nên thường xuyên áp dụng bài tập uốn cong đầu gối vì nó giúp khớp ở bộ phận này trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn, cải thiện tình trạng co cứng khớp cũng như các triệu chứng của bệnh, tăng sức mạnh cho cơ mông, gân kheo. Đặc biệt tập luyện bài tập này thường xuyên còn giúp hông và phần bên trên của cơ thể được ổn định hơn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, cho hai chân rộng bằng hông, đồng thời chống hai tay lên hông để giữ thăng bằng.
- Tiếp đến nâng một chân lên, uốn cong đầu gối hết cỡ sao cho gót chân hướng lên phía trần nhà.
- Bạn giữ nguyên hông và đẩy nhẹ phần trên cơ thể về phía trước, duy trì tư thế này khoảng 10 giây.
- Sau đó từ từ hạ chân xuống trở về trạng thái ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại và tập mỗi chân khoảng 10 lần.
Bài tập nâng cao chân
Trong danh sách các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối hiệu quả, không thể bỏ qua bài tập nâng cao chân. Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ, mở rộng phạm vi chuyển động của khớp gối và thúc đẩy khả năng vận động linh hoạt. Ngoài ra động tác này còn tăng độ dẻo dai cho dây chằng, phòng tránh các tổn thương cũng như làm giảm cơn đau nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, người bệnh nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, cho hai chân duỗi thẳng ở mặt sàn.
- Tiếp đến siết chặt cơ mông và gân kheo của chân phải, kết hợp nâng chân lên trần nhà và giữ cho đầu gối được thẳng.
- Bạn nên duy trì tư thế này khoảng 10 giây rồi hạ chân trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự đối với chân trái.
- Mỗi chân nên lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần và kiên trì trong thời gian dài để có được hiệu quả cao.
- Tìm Hiểu Ngay: Bị Thoái Hoá Cột Sống Có Nên Đạp Xe Không Và Một Số Lưu Ý Quan Trọng
Bài tập căng gân
Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, dành cho đối tượng bị các vấn đề với khớp gối. Bài tập căng gân tác động chủ yếu vào gân kheo – cơ ở mặt sau đùi, từ đó hỗ trợ đầu gối linh hoạt, dẻo dai, tăng khả năng vận động, giảm đau nhanh chóng và tránh được tình trạng co cứng khớp. Sau một thời gian tập luyện đều đặn, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được sự căng ra ở chân và khu vực quanh cơ mông.
Cách thực hiện:
- Người bệnh trước tiên cần nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn, cho 2 chân duỗi thẳng.
- Bạn nâng một chân lên khỏi mặt sàn, chú ý đầu gối giữ thẳng, kết hợp đặt tay dưới đầu gối và phía sau đùi.
- Lúc này từ từ kéo đầu gối về phía ngực sao cho có cảm giác căng tức nhẹ thì dừng lại, giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây.
- Tiếp theo hạ chân để trở về trạng thái ban đầu, bạn đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại, mỗi bên thực hiện ít nhất 2 lần.
Nâng chân thẳng
Bài tập nâng chân thẳng vô cùng đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp cho mọi tình trạng bệnh từ nhẹ đến nặng. Nâng chân thẳng là bài tập giúp ổn định khớp gối, tăng cường sức mạnh, tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho các khớp. Đặc biệt các thao tác này ít hoặc gần như không tạo ra sự căng thẳng cho đầu gối, hạn chế được những cơn đau khó chịu.
Cách thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa ra sàn hoặc thảm tập, uốn cong một bên đầu gối để bàn chân áp xuống mặt sàn.
- Giữ thẳng chân còn lại, tiếp đến nâng chân lên cao để ngang tầm với đầu gối của chân đối diện.
- Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây, sau đó có thể trở về trạng thái ban đầu.
- Cuối cùng lặp lại tương tự với chân còn lại, chú ý mỗi chân nên tập ít nhất 10 – 15 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.
- Có Thể Bạn Quan Tâm: Một Số Phương Pháp Phòng Chống Thoái Hóa Khớp Gối An Toàn Và Hiệu Quả Tại Nhà
Bài tập giãn gân cơ ở đùi sau
Một trong các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối an toàn, hiệu quả, dễ thực hiện mà người bệnh không nên bỏ qua đó là bài tập giãn gân cơ đùi sau. Các động tác của bài tập này tác động trực tiếp vào gân cơ đùi sau, giúp cải thiện khả năng vận động, đẩy lùi nhanh các cơn đau, đồng thời hỗ trợ xương khớp, dây chằng được kéo giãn một cách nhẹ nhàng. Bên cạnh đó, đây còn là bài tập có khả năng khắc phục hiện tượng co cứng khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Trước hết, bạn nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể để thư giãn.
- Tiếp đến dùng tấm vải hoặc sợi dây vòng quanh chân trái, khi đó hai tay nắm chặt đầu dây.
- Bạn nâng cao chân trái một cách từ từ, bên cạnh đó dùng dây giữ chân và đầu gối thẳng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây làm sao cho cảm nhận rõ lực kéo ở đầu gối cùng sự căng dọc sau đùi.
- Sau đó bạn thả lỏng, từ từ hạ chân xuống, thực hiện tương tự đối với chân phải, mỗi bên lặp lại động tác này 2 lần.
Đọc thêm: Thoái Hóa Khớp Gối Có Nên Đi Bộ Không Và Một Số Lưu Ý Quan Trọng
Bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối – Căng cơ tứ đầu
Căng cơ tứ đầu cũng là một trong các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối được các chuyên gia khuyến khích tập luyện thường xuyên. Các thao tác của bài tập này tác động trực tiếp đến cơ tứ đầu – tức cơ phía trước đùi, từ đó cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai, tăng cường sức mạnh cho cho nhóm cơ này cùng cơ hông.
Đặc biệt thường xuyên tập luyện trong thời gian dài còn giúp tăng khả năng chuyển động cho những người đang gặp vấn đề về khớp gối, cải thiện tình trạng khô khớp và giảm cơn đau nhức khó chịu.
Cách thực hiện:
- Người bệnh đứng cạnh tường để tập luyện hoặc có thể dùng ghế hỗ trợ, lúc này cho hai chân đứng rộng bằng vai.
- Tiếp đến bạn gập đầu gối trái để bàn chân trái hướng về phía mông, dùng tay trái nắm lấy mắt cá chân trái vừa đưa lên rồi nhẹ nhàng kéo mắt cá chân hết mức về phía mông, chú ý cẩn thận, tránh để gây ra cơn đau nhức.
- Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, sau đó hạ chân để trở về tư thế ban đầu.
- Cuối cùng đổi chân để thực hiện tương tự với chân phải, mỗi bên nên lặp lại động tác này 3 – 4 lần.
- Góc Giải Đáp: Gạo Lứt Trị Bệnh Thoái Hóa Khớp Đơn Giản Và Hiệu Quả Tại Nhà
Căng da bắp chân và gót chân
Căng da bắp chân và gót chân là bài tập bạn không nên bỏ qua nếu đang tìm kiếm các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối an toàn và hiệu quả. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân, đặc biệt là cơ bắp chân. Ngoài ra, các động tác của bài tập căng da bắp chân và gót chân còn kích thích ổ khớp tiết dịch nhờn bôi trơn, giúp khớp linh hoạt, tránh tình trạng co cứng khớp và hỗ trợ vận động tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng quay mặt vào tường, đặt hai tay chống lên tường, giữ khuỷu tay thẳng.
- Tiếp đến bạn di chuyển một chân về phía sau hết cỡ, chú ý đầu gối cũng cần được giữ thẳng suốt quá trình tập luyện.
- Lúc này chân còn lại bạn uốn cong, hướng về phía trước, giữ gót chân bằng phẳng, để nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây để cảm nhận được sự căng tức ở chân sau của bạn.
- Sau đó bạn tử từ trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại, đồng thời lặp lại các động tác mỗi bên 3 – 4 lần.
Xem thêm: Top 16 Thuốc Trị Viêm Khớp Dạng Thấp Nổi Bật Nhất
Bài tập Half squats
Half squats còn được biết đến với tên gọi bài tập ngồi xổm nửa người, thường được các chuyên gia khuyến khích bệnh nhân tập luyện trong suốt quá trình điều trị phục hồi chức năng của khớp gối.
Không chỉ có tác dụng tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu, tránh tình trạng căng tức, bài tập Half squats còn giúp khớp gối chuyển động nhẹ nhàng, linh hoạt và ổn định hơn, giảm cảm giác đau nhức mỗi khi di chuyển.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng trên sàn tập, cho hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay đặt trước mặt hoặc đặt lên hông nhằm mục đích giữ thăng bằng.
- Lúc này hãy đưa mắt hướng về phía trước, từ từ hạ mông xuống theo tư thế đang ngồi xổm. Nếu khó khăn trong việc ước chừng khoảng cách, bạn hãy lấy nửa điểm của một bài tập squats thông thường.
- Cần giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 giây, sau đó dùng lực đẩy qua gót chân để đứng dậy, trở về tư thế ban đầu.
- Nên lặp lại các thao tác của bài tập Half squats 10 lần và liên tục trong 3 hiệp để cho kết quả tốt nhất.
Tìm Hiểu Thêm: 7 Loại Thuốc Chữa Bệnh Thoái Hóa Khớp Các Bác Sĩ Khuyên Dùng
Mở rộng chân – Bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối hiệu quả
Cái tên tiếp theo được nhắc đến trong danh sách các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối hiệu quả đó là mở rộng chân. Đây là bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng của cơ thể để tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho khớp gối, giảm bớt áp lực lên bộ phận này, đồng thời giúp đầu gối được thư giãn, giảm đau, hỗ trợ vận động dễ dàng và tránh được những chấn thương.
Cách thực hiện:
- Trước tiên, bạn ngồi thẳng trên ghế, thả lỏng hai chân dưới sàn sao cho khoảng cách rộng bằng hông, bàn chân chạm sàn.
- Tiếp đến đưa mắt nhìn thẳng, kết hợp co cơ đùi và đưa một chân lên càng cao càng tốt, chú ý bạn không cần nâng mông ra khỏi ghế.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 7 giây, sau đó hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu.
- Nên lặp lại động tác này ở hai chân và mỗi chân ít nhất 10 lần để đạt được kết quả tốt nhất.
Uốn cong đầu gối chủ động
Uốn cong đầu gối chủ động cũng là bài tập phù hợp cho những người đang gặp các vấn đề về khớp gối, mong muốn phục hồi chức năng của bộ phận này. Sau quá trình dài kiên trì tập luyện, người bệnh sẽ cảm thấy các cơ và dây chằng bao quanh khớp gối trở nên linh hoạt hơn, dễ dàng di chuyển và vận động, không còn cảm giác đau nhức khó chịu.
Bên cạnh đó, bài tập này cũng cho tác dụng ổn định ổ khớp, thư giãn hệ xương khớp, tránh hiện tượng khô khớp hay các chấn thương, biến chứng nguy hiểm trong tương lai.
Cách thực hiện:
- Người bệnh bắt đầu bài tập với việc nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập, chân duỗi thẳng, để tránh bị đau, bạn có thể dùng khăn mềm đặt dưới hai đầu gối.
- Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng về phía mông, bàn chân hướng lên trần nhà, bạn cần giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây.
- Sau đó duỗi thẳng đầu gối từ từ và đưa chân trở về trạng thái ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Bạn nên lặp lại động tác này mỗi chân khoảng 10 – 12 lần.
Đọc thêm: Thoái Hóa Đốt Sống Cổ Có Chữa Khỏi Được Không? Người Bệnh Cần Lưu Ý Gì?
Những lưu ý khi áp dụng bài tập vật lý trị liệu
Các chuyên gia khuyến khích người bị bệnh liên quan đến khớp gối thường xuyên tập luyện các bài tập vật lý trị liệu để đẩy lùi cảm giác đau nhức và nhanh chóng cải thiện tình trạng bệnh. Tuy nhiên để đảm bảo đạt được hiệu quả cao nhất, an toàn, không gây ra biến chứng, bạn cần chú ý những vấn đề sau:
- Tốt nhất hãy thăm khám bác sĩ để xác định tình trạng và mức độ bệnh, đồng thời tham khảo chuyên gia để lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân.
- Chú ý đến cường độ và tần suất tập luyện an toàn, không nên thực hiện các thao tác quá sức hoặc quá thường xuyên có thể gây phản tác dụng.
- Khi mới bắt đầu tập luyện, cần lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, từ từ rồi mới đến bài tập khó hơn, không nên nóng vội sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực.
- Nếu trong quá trình thực hiện các thao tác cảm thấy đau nhức quá mức, bạn nên tạm thời ngưng lại và tìm đến bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ.
- Chú ý khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện và thực hiện xoa bóp sau khi kết thúc các thao tác để các khớp được thư giãn và thúc đẩy máu lưu thông tốt hơn.
- Bên cạnh việc tập luyện, nên kết hợp thực đơn dinh dưỡng khoa học, bổ sung các thực phẩm tốt cho hệ xương khớp, đồng thời tránh xa rượu bia, cafe, thuốc lá vì chúng gây ảnh hưởng đến tình hình sức khỏe.
- Không nên mang vác đồ vật nặng hay vận động quá sức, cần chú ý cân bằng thời gian làm việc và nghỉ ngơi và tránh căng thẳng để có thể kiểm soát bệnh tốt nhất.
Trên đây là danh sách các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối hiệu quả và an toàn nhất bạn có thể tham khảo. Người bệnh nên lựa chọn các bài tập phù hợp với tình hình sức khỏe của bản thân, đồng thời kết hợp nhiều động tác với nhau để giảm cơn đau nhức và đẩy nhanh quá trình phục hồi các tổn thương, lấy lại cuộc sống vui khỏe.
THÔNG TIN HỮU ÍCH:
- Dấu Hiệu Thoái Hóa Khớp, Phương Pháp Để Phòng Tránh
- Bật Mí 14 Thuốc Trị Thoái Hoá Xương Khớp Của Nhật Tốt Nhất
Chuyên khoa
