Đối với những người bị thóa hóa xương khớp, thường xuyên tập luyện những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng bệnh sẽ có tác dụng giảm đau, giúp các khớp xương linh hoạt và hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh. Mỗi vấn đề xương khớp khác nhau sẽ có bài tập riêng, do đó bạn nên tìm hiểu để áp dụng đúng, đảm bảo an toàn và hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng tham khảo 12 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tốt nhất.
- Cùng Tìm Hiểu: Bị Thoái Hóa Khớp Gối Có Nên Đi Bộ Không? Gợi Ý 8 Bài Tập Hiệu Quả Cao
Top 12 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả nhất
Thoái hóa khớp gối là bệnh có thể gặp ở nhiều đối tượng khác nhau, nhất là những người lớn tuổi hoặc thường xuyên lao động nặng nhọc. Bệnh xảy ra do sụn khớp gối bị tổn thương, dịch khớp không đủ để đầu xương cọ xát với nhau, gây ra hiện tượng đau nhức, khó chịu.
Theo các chuyên gia, ngoài việc điều trị bằng thuốc hay mẹo dân gian, người bệnh nên áp dụng các bài tập luyện nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng bệnh để hỗ trợ giảm đau, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho hệ xương khớp, đồng thời nhanh chóng phục hồi những tổn thương và tăng khả năng vận động.
Dưới đây là gợi ý 12 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả nhất:
Bài tập tư thế trái núi
Tư thế trái núi là một trong những tư thế cơ bản nhất trong yoga, tạo nền tảng để bạn có thể tập luyện những động tác khó hơn, do đó đặc biệt phù hợp với những người vừa bắt đầu. Khi tập luyện tư thế này, người tập gần như đứng yên bất động, tuy nhiên nó lại có khả năng tác động vào vùng đầu gối, đùi, tăng sức mạnh cho khu vực này, đồng thời hỗ trợ giãn cơ khớp và các chi dưới.
Cách thực hiện:
- Người bệnh bắt đầu bằng việc đứng thẳng hai chân chụm vào nhau,gót chân tách ra để bàn chân song song.
- Tiếp đến, bạn nhấc và xòe rộng các ngón chân và phần đệm của bàn chân, từ từ đặt chúng xuống mặt sàn.
- Bạn có thể đá chân qua lại từ trong ra ngoài, giảm tốc độ rồi dừng lại khi cảm thấy cơ thể được cân bằng.
- Lúc này, hãy siết chặt cơ đùi, nâng xương bánh chè và mắt cá chân, xoay đùi trên vào trong, đồng thời kéo dài xương trụ về phía sàn, nâng mu xương về phía rốn.
- Nhấn phần xương bả vai vào lưng, kết hợp mở và thả lỏng 2 vai, từ từ hạ cánh tay xuống bên cạnh thân.
- Ở động tác tiếp theo, bạn cân bằng đỉnh đầu thẳng với trung tâm xương chậu sao cho phần cằm song song với sàn nhà, giữ nguyên trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi trở về trạng thái ban đầu.
Nên xem: Các Bài Tập Vật Lý Trị Liệu Cho Khớp Gối An Toàn, Hiệu Quả
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tư thế chiến binh II
Tư thế chiến binh được nhiều người áp dụng, đặc biệt là những người đang gặp vấn đề với khớp gối. Những động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho phần chân và mắt cá chân, tăng sự linh hoạt để vận động dễ dàng hơn, đồng thời hỗ trợ đẩy nhanh quá trình phục hồi những tổn thương.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng, cho hai chân cách nhau một khoảng 90cm, đồng thời xoay bàn chân trái hướng vào trong 15 độ sao cho gót chân thẳng với phần giữa của bàn chân trái và chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ.
- Tiếp theo, nâng 2 cánh tay sang một bên, đặt ở vị trí ngang vai, trong khi đó lòng bàn tay hướng xuống dưới, 2 cánh tay song song mặt sàn.
- Lúc này, hít thở thật sâu rồi thở ra, kết hợp gập đầu gối thẳng ở trên mắt cá chân, từ từ quay đầu và nhìn sang phía bên trái.
- Nếu cảm thấy cơ thể đã được thoải mái, bạn đẩy cơ thể lên thông qua việc đẩy xương chậu xuống phía dưới.
- Bạn giữa nguyên tư thế này khoảng 60 giây, hít vào thở ra liên tục, chú ý mỗi khi thở ra sẽ thả tay.
- Thực hiện tương tự các động tác này với bên còn lại, mỗi bên 3 lần để đạt hiệu quả cao.
Tư thế ngồi làm việc
Tư thế ngồi làm việc hay Dandasana là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả và dễ thực hiện nên được nhiều người áp dụng. Bài tập này giúp giảm căng thẳng đầu óc, tăng sự tập trung, hỗ trợ đẩy lùi các triệu chứng của bệnh đau nhức xương khớp hiệu quả, đồng thời giúp người bệnh nhanh chóng phục hồi những tổn thương.
Cách thực hiện:
- Người bệnh trước khi bắt đầu tập luyện cần ngồi trên sàn với tư thế lưng thẳng, hai chân duỗi ra phía trước, hai bàn chân và bắp chân để khoảng rộng bằng chiều ngang của bắp đùi.
- Tiếp đến bạn ấn xương cụt xuống mặt sàn, để đỉnh đầu hướng thẳng lên trần nhà, đồng thời vươn lên và kéo xương sống thẳng.
- Sau đó cử động 2 bàn tay, đồng thời dùng lực rướn hai gót chân, kết hợp đặt 2 lòng bàn tay trên sàn ở cạnh bắp đùi nhằm mục đích đỡ phần xương sống. Hai vai lúc này thả lỏng nhưng vẫn phải giữ thân trên thẳng.
- Cuối cùng, buông thõng hai chân đặt xuống dưới sàn, giữ thân dưới là điểm tựa, bạn giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại 3 lần.
- Đừng Bỏ Lỡ: Gạo Lứt Chữa Trị Bệnh Thoái Hóa Khớp Và Một Số Lưu Ý Quan Trọng
Tư thế tam giác
Yoga ở tư thế tam giác là bài tập thường được các chuyên gia khuyến khích áp dụng với bệnh nhân bị thoái hóa khớp nói chung và thoái hóa khớp gối nói riêng. Bài tập này có các động tác khá đơn giản, mang đến công dụng kéo giãn cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông trong cơ thể để các khớp có thể vận động linh hoạt, dẻo dai hơn, giảm cơn đau nhức và hạn chế những biến chứng có thể xảy ra.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên cần đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau bằng khoảng cách 3 – 4 bàn chân, đồng thời điều chỉnh chân trái hướng vào trong một góc 15 độ và chân phải hướng ra ngoài góc 90 độ.
- Bàn chân luôn phải đặt xuống sàn, không nhấc lên trong suốt thời gian tập luyện, đồng thời lúc đó dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 bàn chân.
- Lúc này hãy hít vào thật sâu, nhẹ nhàng thở ra rồi uốn người sang phải, lúc này đưa tay phải qua hông, xuống dưới chân và giữ cho cổ tay của bạn thẳng. Tiếp đến nâng tay trái lên, để tay phải chạm sàn, hai tay tạo với nhau thành đường thẳng đứng.
- Bạn có thể đặt bàn tay của mình lên mắt cá chân, chân hoặc chạm xuống sàn tùy vào khả năng sao cho hông trái được kéo giãn.
- Hãy giữ nguyên tư thế này và điều chỉnh cơ thể thoải mái, kết hợp hít thở thật sâu và thở ra từ từ.
- Cuối cùng, bạn hạ hai tay xuống và trở về tư thế ban đầu, lặp lại các động tác tương tự đối với bên còn lại.
Đọc ngay: Bệnh viêm khớp là gì? Các thông tin liên quan đến bệnh bạn nên biết
Tư thế vặn cột sống – Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tư thế vặn cột sống được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả cải thiện đáng kể, nhanh chóng đẩy lùi các cơn đau nhức khó chịu và tăng sự linh hoạt cho hệ xương khớp, giúp người bệnh vận động dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bằng việc ngồi trên thảm tập, để lưng thẳng và duỗi chân thẳng trước mặt, đồng thời hai tay đặt bên cạnh cơ thể, sát hông.
- Lúc này hãy gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngoài hông, trong khi đó ống chân đặt trên mặt đất.
- Bạn thực hiện tương tự đối với chân trái, đặt bàn chân trái lên mép hông phải, giữ đầu gối luôn ổn định trên thảm.
- Tiếp đến hãy hít vào và kéo căng cột sống hết mức, khi thở ra thì vặn thân ra phía sau về bên phải hết cỡ, kết hợp đặt tay phải lên thảm, tay trái đặt lên đùi phải.
- Bạn cần chú ý giữ mông luôn luôn chạm sàn, lưng thẳng, hít thở đều đặn. Hướng mắt nhìn qua vai, giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây rồi lặp lại tương tự với bên còn lại.
Tư thế bắt chéo chân
Đây cũng là bài tập yoga vô cùng đơn giản, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện, đồng thời các chuyên gia khuyến khích nên tập luyện đối với người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập cũng cho tác dụng giảm đau, hỗ trợ phục hồi nhanh các tổn thương và tăng khả năng vận động linh hoạt cho xương khớp.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên thảm tập hoặc trên sàn, giữ lưng thẳng và cho chân ở tư thế bắt chéo, hai tay đặt cạnh hông.
- Tiếp theo cho đầu gối điều chỉnh về gần hông, đặt đùi ở tư thế thư giãn thoải mái. Đồng thời bạn hít thở đều, vặn thân sang bên trái hết mức, mông chạm sàn, tay trái đặt lên đùi, tay phải đặt lên sàn.
- Lúc này hãy quay đầu nhìn qua vai, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó từ từ trở về trạng thái ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.
- Giải Đáp Ngay: Bị Thoái Hoá Cột Sống Có Nên Đạp Xe Không? Và Lưu Ý Cần Nhớ
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang cũng là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối bạn không nên bỏ qua. Các động tác của bài tập này hỗ trợ tốt cho quá trình cải thiện khớp gối và cột sống. Ngoài ra, thường xuyên tập luyện còn giúp tinh thần được thư giãn, giảm căng thẳng và giảm mỡ bụng. Tuy nhiên cần chú ý bài tập này không nên áp dụng cho người bị thoái hóa cột sống hoặc phụ nữ mang thai.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên người bệnh nằm sấp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng để mũi chân chạm sàn, 2 tay thả lỏng sao cho khuỷu tay sát với cơ thể.
- Lúc này bạn chống 2 tay lên sàn, ấn đùi và hông sát mặt sàn, đồng thời dùng lực của tay để nâng thân trên lên từ từ.
- Tiếp tục đẩy toàn cơ thể lên sao cho các cơ được kéo căng ra, chú ý giữ hông chặt, kéo vai ngược về sau.
- Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự đối với bên còn lại.
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tư thế cá sấu
Tư thế con cá sấu còn được gọi là Makarasana, là bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối, có tác dụng kéo giãn các cơ chân, giúp thư giãn vùng ngực, lưng, vai, cột sống, đồng thời đẩy lùi các cơn đau nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Trước khi bắt đầu, người tập cần nằm trên sàn hoặc thảm trong tư thế tấm ván, đặt 2 tay mở rộng bằng vai.
- Lúc này bạn xòe và hơi cong các ngón tay, để lòng bàn tay hơi nhấc lên khỏi mặt sàn, kết hợp hít vào thật sâu, siết chặt cơ thể từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Sau đó thở ra nhẹ nhàng, đồng thời gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu xuống toàn bộ cơ thể ở vị trí song song mặt sàn.
- Tiếp đến đưa khuỷu tay chạm nhẹ vào 2 bên xương sườn trong tư thế hạ thấp tạo thành góc 90 độ.
- Bạn giữ nguyên tư thế này, tiếp tục siết chặt các cơ từ đỉnh đầu xuống gót chân, cuối cùng thả lỏng toàn bộ cơ thể trong 60 giây rồi lặp lại tương tự với bên còn lại.
Đọc thêm: Top 16 Thuốc Chữa Bệnh Viêm Khớp Dạng Thấp Nổi Bật Nhất
Tư thế hình cây
Yoga tư thế hình cây là bài tập vô cùng đơn giản, dễ thực hiện và mang đến nhiều lợi ích đối với quá trình điều trị của bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối. Tập luyện theo đúng kỹ thuật được hướng dẫn, chỉ sau một thời gian ngắn, bạn có thể thấy cơ thể dẻo dai, các cơ săn chắc, khớp gối và cơ đùi khỏe mạnh hơn, đồng thời giảm đau vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần đứng thẳng, thả lỏng 2 tay dọc theo cơ thể, tiếp đó đặt bàn chân phải lên đùi trái.
- Lúc này bạn cần giữ chân trái thăng bằng, đảm bảo cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất.
- Tiếp theo hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay lên đầu và chắp ở phía trước ngực, chú ý mắt nhìn thẳng vào một điểm phía trước để cơ thể được cân bằng.
- Bạn phải giữ lưng thẳng, hít sâu rồi nhẹ nhàng thở ra, cuối cùng đưa 2 tay xuống, thả chân phải về vị trí ban đầu, có thể lặp lại tương tự với bên còn lại.
Tư thế cánh bướm
Nếu chưa biết bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối nào hiệu quả cao và dễ thực hiện, có thể tham khảo và áp dụng tư thế cánh bướm. Bài tập này chủ yếu tác động đến đầu gối, hông và cơ đùi, thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông đến khắp các bộ phận trong cơ thể, giúp hệ xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Trước hết, bạn cần ngồi dưới sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Lúc này uốn cong đầu gối, kết hợp kéo gót chân, đưa lòng bàn chân lại gần xương chậu và đặt 2 bàn chân chạm nhau.
- Tiếp đến nhấn mạnh hai mép ngoài của hai bàn chân xuống mặt sàn, các ngón tay đan quanh bàn chân và ngón chân.
- Chú ý giữ cột sống thẳng, tiến hành ấn xương chậu sát xuống sàn, để đỉnh đầu hướng lên trần nhà để kéo giãn cột sống.
- Thở ra nhẹ nhàng và đưa đầu gối hướng xuống sàn, vươn cột sống lên cao.
- Cuối cùng bạn giữ nguyên tư thế này trong 1 phút, hít thở sâu rồi lặp lại 2 – 3 lần.
- Đọc Thêm: Top 5+ Thuốc Thoái Hóa Xương Khớp Nhật Bản Hiệu Quả Nhất Hiện Nay
Tư thế kéo căng chân hỗ trợ chữa thoái hóa khớp gối
Bài tập này có tác dụng kéo giãn các gân kheo, tăng khả năng giữ thăng bằng, giúp cơ thể dẻo dai, xương khớp linh hoạt và hỗ trợ tốt nhất cho quá trình phục hồi vết thương. Do đó người bị thoái hóa khớp gối nên ưu tiên tập luyện.
Cách thực hiện:
- Trước tiên cần đặt 2 chân chụm vào nhau, 2 tay thả lỏng dọc cơ thể, từ từ chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, di chuyển đầu gối phải về trước ngực.
- Tiếp đến, bạn đặt cánh tay phải vào phía trong đùi phải, đưa ngón trỏ và ngón giữa vào xung quanh ngón chân cái của chân phải.
- Đặt tay trái lên hông trái, giữ cột sống thẳng, đồng thời chân trái đứng thẳng, duỗi chân phải về phía trước càng nhiều càng tốt.
- Lúc này hãy thả lỏng cổ và vai, tránh để cong vẹo sang 2 bên, giữ nguyên tư thế này trong 20 nhịp thở đều.
- Sau cùng bạn đưa đầu gối về trước ngực, từ từ hạ chân xuống sàn và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tư thế em bé
Tư thế em bé cũng là bài tập yoga đơn giản mà những người đang gặp vấn đề với khớp gối không nên bỏ qua. Các động tác của bài tập này giúp thư giãn cơ thể, đặc biệt là vùng thắt lưng, tăng lượng máu lưu thông và giảm cơn đau nhức hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi quỳ gối trên thảm hoặc sàn nhà, đặt mông chạm vào gót chân.
- Tiếp đến rướn người từ từ về phía trước, đặt hai tay duỗi dài ra cho đến khi trán chạm xuống thảm hoặc sàn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, có thể lặp lại bài tập 3 – 4 lần để tăng hiệu quả cải thiện bệnh.
Nên tham khảo: Gạo lứt trị bệnh thoái hóa khớp: Cách dùng và một số lưu ý
Một số lưu ý cần nhớ cho người thoái hóa khớp gối khi tập yoga
Việc tập luyện các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối là vô cùng cần thiết để hỗ trợ đẩy nhanh quá trình phục hồi tổn thương, đồng thời giảm cảm giác đau nhức. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện, người bệnh cần chú ý những vấn đề sau:
- Dù ở tình trạng bệnh nặng hay nhẹ cũng cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia trước khi tập luyện bất kỳ động tác nào.
- Tốt nhất nên sử dụng thảm tập để tránh đau nhức và giảm chấn thương không đáng có.
- Nên khởi động làm nóng cơ thể và giúp xương khớp dẻo dai trước khi tập luyện nhằm mục đích tránh chấn thương.
- Nếu mới bắt đầu làm quen với các bài tập yoga, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, không nên thực hiện thao tác khó dễ gây tổn thương.
- Thời gian mỗi buổi tập tối đa là 60 phút, kiên trì tập luyện đều đặn hàng ngày để đạt được hiệu quả cải thiện tốt nhất.
- Trong quá trình tập luyện, nếu thấy những biểu hiện bất thường hoặc các cơn đau nặng hơn cần liên hệ với bác sĩ để được hướng dẫn và tư vấn hướng điều trị phù hợp.
Bài viết trên đây là hướng dẫn chi tiết 12 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hiệu quả và đơn giản nhất bạn nên tham khảo. Tuy nhiên cần chú ý rằng những bài tập này chỉ có thể cải thiện khi bệnh ở mức độ nhẹ, không thể chữa khỏi hoàn toàn, do đó tốt nhất bạn nên tìm đến bác sĩ để có phác đồ điều trị phù hợp.
Tìm hiểu thêm:
- Những Nguyên Nhân Thoái Hóa Khớp, Phương Pháp Và Chi Phí Điều Trị
- Tổng Hợp 11+ Thuốc Điều Trị Thoái Hóa Khớp Tốt Nhất Phổ Biến Nhất
Chuyên khoa
