Nhiều người cho rằng khi bị các vấn đề về xương khớp như thoái hóa, cần hạn chế vận động, di chuyển để tránh gặp chấn thương và khiến bệnh trở nặng hơn. Tuy nhiên thực tế theo các chuyên gia, bệnh nhân trong trường hợp này cần thường xuyên tập luyện sẽ hỗ trợ cải thiện bệnh nhanh hơn. Vậy người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì tốt nhất? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn 8 bài tập đơn giản, cho hiệu quả cao.
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì – 8 bài tập hiệu quả cao
Không ít người có suy nghĩ nếu bị thoái hóa hoặc các vấn đề xương khớp không nên tập luyện thể dục thể thao vì hoạt động này có thể gây chấn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên chuyên gia lại khuyến cáo nếu muốn đẩy lùi các triệu chứng của bệnh, làm giảm cơn đau nhức, người bệnh cần dành thời gian cho các bài tập phù hợp, nhẹ nhàng. Vậy trong trường hợp bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Dưới đây là gợi ý 8 bài tập hiệu quả cao nhất cho bạn đọc tham khảo:
Bài tập nâng cao chân
Đối với thắc mắc bị thoái hóa khớp gối nên tập gì, câu trả lời đó là tập nâng cao chân. Đây tưởng chừng là bài tập đơn giản, tương tự như động tác bước đi hàng ngày, tuy nhiên khi tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ mang đến nhiều lợi ích như tăng sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt cho các cơ, tăng khả năng chịu đựng của phần đùi.
Bên cạnh đó, bài tập nâng chân còn giảm sự chèn ép và áp lực lên khớp gối, giảm đau nhanh chóng, đẩy lùi quá trình thoái hóa, đồng thời phục hồi chức năng vận động cho khu vực đầu gối.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn. Chú ý giữ phần đầu và cổ thẳng, mắt hướng lên trần nhà.
- Bạn có thể kê một chiếc gối mỏng dưới đầu, hít thở đều đặn.
- Tiếp đến nâng một chân lên cao từ từ sao cho chân cách mặt sàn 50cm và đặt thẳng.
- Lúc này siết chặt cơ bụng, cùng lúc đó bạn đẩy lưng xuống sàn và giữ nguyên tư thế này trong 5 – 7 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác tương tự với bên chân còn lại, mỗi bên tập từ 4 – 5 lần.
Tham khảo: Tổng Hợp 11+ Thuốc Điều Trị Bệnh Thoái Hóa Khớp Phổ Biến Nhất
Bài tập giãn gân kheo
Giãn gân kheo cũng là bài tập thường được bệnh nhân thoái hóa khớp gối áp dụng để giảm đau và đẩy lùi các triệu chứng hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ và đầu gối, khi đó làm giảm những áp lực chèn ép lên dây thần kinh để cải thiện tình trạng các cơ co thắt.
Thường xuyên tập bài tập giãn gân kheo còn có tác dụng tăng sức mạnh cho cơ ở mặt sau đùi, tăng khả năng chịu đựng của các khớp khi bị thoái hóa.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên người bệnh sẽ nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng, để các đầu ngón chân hướng lên phía trên trần nhà, đồng thời bàn chân và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ, tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, giữ đầy và cổ thẳng.
- Tiếp đến hít thở đều đặn, kết hợp nhấc chân phải lên cao một cách từ từ rồi gập đầu gối lại, vòng hai tay ra sau đùi và đan lại để giữ đầu gối sát về phía ngực ở tư thế thăng bằng.
- Sau đó bạn nâng cẳng chân lên, duỗi ra hết cỡ rồi kéo chân thẳng về phía đầu căng hết cỡ, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút và uốn cong đầu gối, hạ chân xuống sàn.
- Lúc này bạn trở về tư thế chuẩn bị, đồng thời lặp lại tương tự với chân còn lại, nên thực hiện mỗi bên 2 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.
- Đừng Bỏ Lỡ: Top 5+ Thuốc Trị Thoái Hóa Khớp Của Nhật Có Hiệu Quả Tốt Nhất
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì – Đi bộ
Đi bộ tưởng chừng đơn giản nhưng thực chất nó lại là bài tập tốt cho những bệnh nhân đang gặp vấn đề về xương khớp, đặc biệt là thoái hóa khớp gối. Đi bộ phù hợp cho mọi đối tượng từ già đến trẻ. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, tần suất, cường độ, hoạt động này sẽ giúp kích thích mạch máu lưu thông tốt hơn, từ đó giảm đau nhức xương khớp và đẩy nhanh quá trình phục hồi bệnh.
Ngoài ra, đi bộ còn kích thích cơ thể sản sinh dịch nhầy để bôi trơn khớp, ngăn ngừa tình trạng khô, cứng khớp và hạn chế sự ma sát giữa các đầu xương, giúp đầu gối vận động linh hoạt, dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Trước tiên, người bệnh cần thực hiện động tác khởi động tại chỗ để làm nóng cơ thể và xương khớp trước khi bắt đầu đi bộ, việc làm này còn có tác dụng hỗ trợ khớp gối được bôi trơn, giảm nguy cơ trật khớp.
- Tiếp đến chú ý duy trì khoảng cách đi bộ hợp lý, bước chân sau cách chân trước khoảng 2 lần độ dài bàn chân.
- Kết hợp hít thở nhẹ nhàng trong suốt quá trình tập luyện để các tế bào có đủ oxy để hoạt động.
- Khi tập bài tập đi bộ, nên bước đi nhanh hơn so với hoạt động thông thường, tuy nhiên không nên đi quá nhanh có thể khiến khớp gối bị tổn thương.
- Thời gian cho mỗi lần đi bộ khoảng 30- 40 phút, có thể chia thành 2 lần tập luyện trong ngày.
Bơi lội cải thiện bệnh nhanh chóng
Bơi lội là môn thể thao được khuyến khích tập luyện nhằm mục đích tăng cường sức khỏe, độ dẻo dai, linh hoạt cho các khớp, thích hợp cho những đối tượng bị thoái hóa khớp gối, khớp háng, gai khớp gối.
Các động tác của bơi lội sẽ có những công dụng như hỗ trợ giảm đau, giảm chèn ép lên các dây thần kinh, cho cơ bắp đùi trở nên săn chắc hơn, tăng tuần hoàn máu lưu thông đến khu vực bị tổn thương. Ngoài ra, bơi lội còn tăng khả năng vận động cho khớp gối, ổn định hệ tim mạch,…
Cách thực hiện:
- Trước khi bắt đầu bơi nên khởi động nhẹ nhàng để tránh bị chuột rút.
- Bạn có thể thực hiện bơi lội vào mỗi sáng hoặc tối đều hợp lý, tuy nhiên nên tránh những thời điểm có nắng to đó là sau 8h sáng và trước 3h chiều.
- Mỗi lần bơi chỉ nên giới hạn khoảng 20 phút nếu mới bắt đầu tập luyện, có thể tăng dần thời gian khi đã làm quen.
- Tần suất bơi tốt nhất đối với bệnh nhân thoái hóa khớp gối là 3 – 4 lần mỗi tuần.
Tham Khảo: 7 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hoá Khớp Gối Đơn Giản Mà Hiệu Quả Tại Nhà
Bài tập yoga
Với thắc mắc bị thoái hóa khớp gối nên tập gì, câu trả lời đó chính là yoga. Đây là bộ môn được nhiều nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe tổng thể, lấy lại vóc dáng thon gọn, trẻ trung, đặc biệt là đẩy lùi các triệu chứng của bệnh xương khớp.
Được biết các bài tập yoga có tác dụng hỗ trợ giảm đau khớp gối, ngăn ngừa sự hình thành và phát triển của xương gai ở vị trí bị thoái hóa, tăng sự linh hoạt, dẻo dai của khớp, tránh tình trạng khô cứng khớp khiến quá trình vận động gặp nhiều khó khăn. Yoga có khả năng tăng cường quá trình chuyển hóa dưỡng chất trong cơ thể, phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh như thoái hóa cột sống, viêm khớp, loãng xương, gout,…
Đối tượng bị thoái hóa khớp gối có thể thực hiện nhiều bài tập yoga khác nhau.
Tư thế vặn cột sống:
- Người bệnh tập động tác này sẽ ngồi trên sàn nhà ở tư thế đài hoa sen, để hai chân xếp vuông góc với thân, cơ thể thả lỏng.
- Tiếp đến nhấc chân trái lên, đặt bàn chân trái lên cạnh đầu gối chân phải.
- Lúc này sẽ vặn thân sang trái, đặt tay trái ngang hông, đưa các ngón tay chống xuống sàn, kết hợp đặt tay phải lên đùi chân trái, mông để vị trí cố định, đồng thời xoay đầu nhìn qua bên trái, hướng qua vai để cột sống được kéo căng hết cỡ.
- Bạn nên hít vào thở ra đều đặn trong vòng 1 phút, sau đó trở về tư thế bạn đầu và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Tư thế ngọn núi:
- Đầu tiên bắt đầu với tư thế đứng thẳng, buông hai tay dọc theo cơ thể.
- Lúc này bạn hít thật sâu, gập một bên đầu gối và chạm lòng bàn chân vào mặt trong phần đùi của chân còn lại, kết hợp đưa hai tay thẳng trên đầu để tạo thành tư thế chắp tay.
- Chú ý phần đầu thẳng với cột sống, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thở ra, để cơ thể thả lỏng, đưa hai tay trở về tư thế ban đầu.
- Người bệnh nên lặp lại động tác tương tư với bên chân còn lại, thực hiện mỗi bên khoảng 10 lần.
- Thực Hành Ngay: Tập Vật Lý Trị Liệu Khớp Gối Có Hiệu Quả Không? Các Chuyên Gia Giải Đáp
Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì – Đạp xe
Đạp xe cũng là bài tập vận động được khuyến khích áp dụng đối với bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối. Bài tập này hỗ trợ tăng cường máu và oxy đến khu vực bị tổn thương, đẩy lùi các triệu chứng nhanh chóng. Bên cạnh đó, đạp xe còn hỗ trợ tăng tiết dịch khớp để tránh tình trạng khô cứng khớp, duy trì khả năng vận động linh hoạt, tránh nguy cơ gặp phải những biến chứng của bệnh thoái hóa dẫn đến tàn phế.
Lưu ý khi đạp xe:
- Bệnh nhân nên đạp xe vào buổi sáng sớm hoặc xế chiều, không nên tập luyện buổi trưa.
- Sử dụng xe thông thường, không dùng xe địa hình, lựa chọn địa hình bằng phẳng để tránh bị ngã, gây chấn thương.
- Hãy sử dụng miếng dán bảo vệ đầu gối để hạn chế lực tác động đến khu vực bị đau và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
- Thời gian thích hợp để tập luyện đạp xe đó là 20 – 30 phút mỗi ngày, khi quen dần có thể tăng cường độ tập.
- Giải Đáp Ngay: Sự Thật Về Công Dụng Của Gạo Lứt Chữa Trị Bệnh Thoái Hóa Khớp
Tập Plank giúp xương khớp linh hoạt
Plank là bài tập thường gặp của bộ môn gym, dành cho nhiều đối tượng khác nhau. Không chỉ có tác dụng rèn luyện thể lực, tăng cường sức đề kháng, bài tập này còn hỗ trợ kéo giãn gân cơ xương trên toàn bộ cơ thể, đồng thời kéo giãn dây chằng, từ đó đẩy lùi các cơn đau và hỗ trợ tốt cho quá trình phục hồi xương khớp vùng gối.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên người bệnh nằm sấp trên mặt sàn hoặc trên thảm tập, cùng lúc đó bạn dùng hai tay nâng đỡ thân trước lên sao cho phần khớp vai, khuỷu tay và cổ tay tạo với nhau thành góc 90 độ.
- Tiếp đến bạn nâng phần thân dưới lên theo phần thân trên, để mũi bàn chân hướng thẳng và đặt vuông góc với mặt sàn.
- Đối với bài tập này cần chú ý phần cổ, đốt sống lưng, thân dưới nằm trên một đường thẳng, tuyệt đối không để lưng bị võng xuống hay đẩy lên cao sẽ không đạt được hiệu quả cải thiện.
- Cần giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 60 giây, sau đó nghỉ ngơi 3 phút rồi lặp lại từ 4 – 6 lần.
Nên xem: Tổng Hợp 12 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối
Những lưu ý cho người thoái hóa khớp gối khi tập thể dục
Các chuyên gia khuyến khích bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối nên tập luyện nhiều bài tập khác nhau, tuy nhiên để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả cải thiện cao nhất, nên chú ý một số vấn đề quan trọng sau:
- Lựa chọn tập và các thao tác nhẹ nhàng, phù hợp thể trạng, mức độ bệnh cũng như tình hình sức khỏe của bản thân.
- Không nên tập luyện gắng sức, thời gian phù hợp để người bị thoái hóa khớp gối tập luyện là 4 – 5 lần một tuần, mỗi lần tối đa 30 phút.
- Dù thực hiện bài tập nào cũng cần khởi động để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu các động tác chính, tránh gặp chấn thương.
- Nếu trong quá trình tập luyện có các triệu chứng bất thường, cần dừng lại để xoa bóp, chườm giảm đau, khi tình trạng bệnh chuyển xấu phải thông báo ngay cho bác sĩ để được hỗ trợ.
- Tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia để nắm rõ các kỹ thuật tập luyện, đảm bảo an toàn tuyệt đối, tránh chấn thương.
- Trong trường hợp bệnh nặng, khả năng vận động suy giảm đáng kể, bạn không nên tập luyện các bài tập nêu trên.
- Có thể kết hợp nhiều bài tập với nhau để tăng hiệu quả cải thiện các triệu chứng.
- Nên ăn nhẹ nhàng trước khi tập, tránh để bụng quá no hoặc quá đói sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
- Bên cạnh việc tập luyện, người bệnh cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bổ sung các thực phẩm có lợi cho xương khớp như hải sản, trứng, sữa, yến mạch, rau xanh, trái cây. Đồng thời cần tránh xa thực phẩm có hại, đồ uống có cồn, chất kích thích,…
- Không nên làm việc quá sức, dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp, ổn định tâm lý, tránh căng thẳng, áp lực, mệt mỏi khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
- Thăm khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm những bất thường và có biện pháp cải thiện phù hợp nhất.
Bài viết trên đây đã trả lời chi tiết cho bạn đọc vấn đề bị thoái hóa khớp gối nên tập gì với 8 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao nhất. Người bệnh có thể tìm hiểu và áp dụng, tuy nhiên bên cạnh đó cần thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác tình hình bệnh, có phác đồ điều trị dứt điểm vì bài tập hàng ngày chỉ mang tính chất hỗ trợ, không thể thay thế phương pháp chữa bệnh.
THÔNG TIN HỮU ÍCH:
- Bị Thoái Hóa Khớp Gối Có Nên Đi Bộ Không? Những Điều Cần Lưu ý
- Hướng Dẫn Bạn 8 Cách Phòng Ngừa Thoái Hóa Khớp Hiệu Quả Tại Nhà
