Đối với những người bị các vấn đề về xương khớp như thoái hóa, thoát vị, đau vai gáy, bên cạnh việc dùng thuốc có thể áp dụng các bài tập hàng ngày để cải thiện các triệu chứng và giảm cơn đau nhanh chóng. Bạn đọc đang gặp tình trạng này, hãy tham khảo ngay 12 bài tập mỏi vai gáy cho hiệu quả nhanh và an toàn nhất trong bài viết dưới đây.
Top 12 bài tập mỏi vai gáy hiệu quả nhất
Đau mỏi vai gáy là bệnh lý liên quan đến xương khớp, khiến người bệnh thường xuyên đau nhức, khó chịu, gặp nhiều khó khăn trong sinh hoạt và giảm khả năng vận động. Theo các chuyên gia, để chữa khỏi hiện tượng này còn tùy thuộc vào mức độ bệnh của từng người, tuy nhiên đa phần là dùng thuốc kết hợp bài tập phù hợp.
Các bài tập mỏi vai gáy có tác dụng thúc đẩy máu lưu thông tốt hơn đến khu vực bị đau và đang chịu tổn thương, giảm hẳn tình trạng đau nhức. Bên cạnh đó, tập luyện hàng ngày còn giúp người bệnh tăng khả năng vận động và sự linh hoạt của hệ xương khớp, phòng tránh những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra và đẩy nhanh thời gian phục hồi.
Dưới đây là một số bài tập mỏi vai gáy hiệu quả nhất bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng:
Bài tập căng cơ cổ
Đây là một trong những bài tập khá nhẹ nhàng, giúp người bệnh được thư giãn, giảm áp lực và sự căng cứng ở vùng cổ, vai gáy. Bên cạnh đó, bài tập này còn thúc đẩy máu lưu thông đến khu vực bị tổn thương, giảm sự chèn ép dây thần kinh, tăng độ bền và sự dẻo dai cho cột sống cổ. Bài tập căng cơ cổ được các chuyên gia đánh giá là phù hợp với những người thường xuyên đau mỏi vai gáy, thoái hóa cột sống, máu kém lưu thông.
Đối với bài tập này chia thành động tác căng cơ cổ trái – phải và căng cơ cổ trước – sau.
Cách thực hiện bài tập căng cơ cổ trái – phải:
- Bạn bắt đầu bằng việc đưa lòng bàn tay phải lên thái dương, tay trái đặt lên vai trái.
- Lúc này hạ cằm về phía ngực cho đến khi có cảm giác căng dọc phía sau vai gáy. Nghiêng đầu từ từ sang bên phải để kéo căng vai trái.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút, sau đó bạn trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên đối diện.
- Nên thực hiện bài tập căng cơ cổ khoảng 3 – 5 lần mỗi bên và áp dụng hàng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập căng cơ cổ trước – sau được thực hiện gồm các bước:
- Ban đầu bạn đứng thẳng trên sàn, để hai chân rộng bằng vai, hai tay buông lỏng.
- Tiếp đến từ từ hạ cằm về phía trước cho đến khi thấy căng sau gáy.
- Giữ tư thế này khoảng 1 phút, sau đó bạn đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
- Lúc này hãy ngửa cổ ra phía sau hết cỡ, giữ nguyên 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Bài tập căng ngang ngực
Bài tập mỏi vai gáy căng ngực tác động trực tiếp lên khối cơ ở vùng ngực, vai, gáy, giúp thư giãn, giảm đau nhức, cải thiện tuần hoàn máu lưu thông và đẩy nhanh quá trình phục hồi những hư tổn. Ngoài ra, thường xuyên tập luyện bài tập này còn tăng phạm vi chuyển động, tăng tính linh hoạt, sự dẻo dai, bền bỉ của của khớp vai và các cơ.
Cách thực hiện:
- Người bệnh đứng thẳng trên sàn, đưa hai chân rộng bằng vai, từ từ nâng cánh tay phải và đặt ở vị trí ngang ngực.
- Tiếp đến, bạn đặt lòng bàn tay trái sang phía khuỷu tay phải để kéo tay về phía bên trái, sau đó đặt tay phải vào nếp gấp của khuỷu tay trái, giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút.
- Bạn từ từ hạ tay xuống, trở về trạng thái ban đầu rồi lặp lại tương tự với bên còn lại từ 3 – 5 lần mỗi bên là tốt nhất.
Đừng Bỏ Lỡ: Cách Bấm Huyệt Trị Đau Vai Gáy Chi Tiết Kỹ Thuật Thực Hiện Và Lưu ý
Bài tập mỏi vai gáy hiệu quả – Mở rộng ngực
Bài tập này có cách thực hiện khá đơn giản và bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Mở rộng ngực tác động đến khu vực vai gáy, giúp các khớp chuyển động linh hoạt, dẻo dai hơn, đồng thời giảm tình trạng đau nhức khó chịu hay cải thiện hiện tượng tê bì, cứng khớp.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng lên sàn, để hai chân rộng bằng vai, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Tiếp đến đưa hai tay ra sau, sử dụng một chiếc gậy hoặc khăn để cầm sau lưng.
- Lúc này bạn mở rộng ngực, giơ cao tay sau lưng từ mông lên phía trên, kết hợp ngửa cổ và nâng cằm để nhìn trần nhà.
- Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút rồi từ từ đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
Tư thế vặn mình
Nếu thường xuyên tập luyện tư thế vặn mình sẽ giúp giảm đau nhức cổ vai gáy và vùng lưng, hỗ trợ vận động linh hoạt và phòng tránh được các biến chứng của bệnh liên quan đến xương khớp. Bên cạnh những người bị đau mỏi vai gáy, bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cũng có thể áp dụng các động tác này.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên sàn hoặc thảm ở tư thế khoanh chân, cho tay thả lỏng và đưa mắt nhìn về phía bên phải.
- Lúc này đẩy chân phải vắt chéo sang đầu gối chân trái, tay trái duỗi thẳng và tay phải đặt sau lưng.
- Bạn giữ nguyên động tác này khoảng 10 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Nên thực hiện bài tập này mỗi ngày khoảng 20 phút sẽ thấy bệnh tình được cải thiện đáng kể.
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: Bà bầu bị đau vai gáy phải làm sao để giảm đau, không ảnh hưởng đến bé
Bài tập căng vai ô cửa
Đây cũng là một trong các bài tập mỏi vai gáy được nhiều người áp dụng thành công. Bài tập căng vai ô cửa có tác dụng giảm hiện tượng đau nhức, khó chịu, tê bì ở khu vực cổ, vai gáy, đồng thời giúp các khối cơ được thư giãn. Đặc biệt nếu luyện tập thường xuyên và đúng kỹ thuật còn tăng độ chắc khỏe, sự dẻo dai, linh hoạt cho các cơ, khớp ở khu vực vai gáy, giảm tình trạng co cứng và tăng khả năng vận động.
Cách thực hiện:
- Người bệnh bắt đầu bằng việc đứng ở ngưỡng cửa, đặt mặt trong của cẳng tay phải và bàn tay phải lên cửa để khuỷu tay kết hợp với cánh tay thành một góc 90 độ.
- Bạn từ từ ấn lòng bàn tay vào bên khung cửa, bước chân phải lên phía trước, tiếp đến xoay thân người sang phía bên trái để mở rộng khớp vai.
- Lúc này bạn cần hít thở đều, giữ nguyên động tác trong khoảng 1 phút rồi thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu.
- Bạn cần tiếp tục các thao tác tương tự với bên còn lại, tốt nhất lặp lại động tác căng vai ô cửa 2 – 3 lần mỗi bên.
Bài tập Downward Dog Pose
Một trong những bài tập mỏi vai gáy hiệu quả không thể bỏ qua đó là Downward Dog Pose. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, bụng và vai. Khi tập luyện thường xuyên có thể tránh được nguy cơ co cứng khớp, giảm hiện tượng đau lưng và vai gáy hiệu quả. Đặc biệt bài tập này còn hỗ trợ ổn định cấu trúc và chức năng của hệ xương khớp.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn cần nằm sấp ở sàn nhà, đưa hai tay chống xuống sàn, cố định phần mũi chân.
- Tiếp đến ấn tay và mũi bàn chân xuống sàn, đồng thời nâng hông lên phía trần nhà cao nhất có thể.
- Dùng lực đưa ngực đổ về phía sàn, lúc này có thể thư giãn vai và cột sống, giữ chân, đầu gối, khuỷu tay, cánh tay và cột sống thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 – 60 giây, sau đó hạ thân người và lặp lại động tác này khoảng 5 phút.
Bài tập cánh tay đại bàng cuộn cột sống cho hiệu quả cao
Nếu muốn nhanh chóng cải thiện các cơn đau mỏi vai gáy, đồng thời tăng sức mạnh của cơ bắp, bạn có thể lựa chọn bài tập cánh tay đại bàng cuộn cột sống. Đây là bài tập tác động lực trực tiếp lên cơ vai, giúp kéo căng cơ hiệu quả, đồng thời còn tránh được hiện tượng co cứng và tăng khả năng vận động.
Cách thực hiện:
- Ban đầu bạn ngồi thẳng lưng, đưa hai tay mở rộng sang hai bên, từ từ bắt chéo khuỷu tay về phía trước, sau đó gập khuỷu tay.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 3 – 5 phút, chú ý khi hít vào cần nâng cánh tay lên trên và mở ngực, khi thở ra sẽ kéo khuỷu tay lại trước ngực.
- Lặp lại các động tác này trong khoảng 1 phút, sau đó thả lỏng hai tay và trở về tư thế ban đầu.
- Đọc Ngay: Top 11 Miếng Dán Đau Vai Gáy An Toàn, Hiệu Quả Tức Thì 2023
Bài tập yoga tư thế trẻ em
Người bị đau vai gáy có thể áp dụng bài tập yoga tư thế trẻ em để làm giãn cơ, giảm áp lực lên vùng cổ, vai, lưng, đồng thời thúc đẩy máu lưu thông, hỗ trợ xương khớp chắc khỏe.
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị tư thế ngồi quỳ gối, đồng thời đặt mông ngồi lên gót chân, thả lỏng cơ thể.
- Tiếp đến từ từ duỗi thẳng tay trước mặt rồi trượt dài trên mặt sàn để cánh tay, lưng tạo với nhau thành một đường thẳng.
- Lúc này bạn dồn lực để phần ngực đổ ra phía sau, thư giãn vai và cột sống.
- Chú ý giữ nguyên tư thế này khoảng 5 phút, sau đó thả lỏng cơ thể rồi trở về trạng thái ban đầu.
Bài tập mỏi vai gáy với tư thế vòng tròn vai
Đây là bài tập mỏi vai gáy được các chuyên gia khuyến khích người bệnh tập luyện, hỗ trợ đẩy lùi các cơn đau vai gáy rất tốt, đồng thời tăng cường máu lưu thông khắp cơ thể, đặc biệt là vùng bị tổn thương. Bên cạnh đó, thường xuyên tập luyện còn giúp tăng độ linh hoạt, dẻo dai cho xương khớp.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu với việc đứng thẳng trên sàn nhà, vịn tay vào lưng ghế, sau đó buông vai phải và tay phải từ từ.
- Tiếp tục khoanh tay phải khoảng 5 – 10 lần mỗi hướng qua vai, kết hợp nâng vai rồi trở về tư thế ban đầu.
- Bạn nên thực hiện động tác này tương tự với tay còn lại và duy trì 2 – 3 lần mỗi bên.
Tư thế con mèo
Bài tập mỏi vai gáy với tư thế con mèo sẽ giúp làm thuyên giảm cảm giác đau nhức, ê mỏi khó chịu, tránh co cứng các cơ vùng cổ và hỗ trợ người bệnh vận động linh hoạt hơn. Những bệnh nhân bị thoái hóa cột sống cũng có thể tập luyện hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Người bệnh bắt đầu với tư thế bò, chống tay và đầu gối xuống sàn, chú ý vai và cổ tay tạo thành đường thẳng, đồng thời đùi vuông góc với hông.
- Bạn từ từ ưỡn ngực, ngẩng cao đầu và hít thật sâu.
- Tiếp đến từ tử thở ra, kết hợp uốn cong lưng để tạo vòm, đồng thời đẩy lên phía trên. Cùng lúc đó, bạn gập đầu để phần cằm sát với ngực, siết chặt cơ mông.
- Tốt nhất nên lặp lại động tác này 7 lần liên tiếp và kiên trì mỗi ngày để đạt hiệu quả cao.
Bài tập mỏi vai gáy với tư thế luồn kim
Bài tập với tư thế luồn kim sẽ giúp xoa dịu các cơn đau mỏi vai gáy và cảm giác căng tức ngực nhanh chóng, đồng thời tăng phạm vi chuyển động, cải thiện khả năng vận động cho người bệnh. Đặc biệt tư thế này còn tăng độ bền, sự linh hoạt và dẻo dai cho hệ thống xương khớp.
ĐỌC THÊM: Thoát khỏi đau vai gáy, thoái hóa lâu năm nhờ tìm được đúng thuốc
Cách thực hiện:
- Ban đầu, bạn quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, chú ý giữ thẳng lưng
- Tiếp đến từ từ nâng tay phải lên trần nhà sao cho lòng bàn tay cách xa cơ thể.
- Bạn hạ cánh tay phải để luồn ngang thân người sang phía bên trái, lúc này đặt lòng bàn tay hướng lên trên.
- Cong khuỷu tay trái để vai phải và tay phải dần hạ thấp xuống và đặt trên mặt sàn.
- Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại tư thế này từ 2 – 3 lần để cải thiện các triệu chứng của bệnh nhanh hơn.
Tư thế hình thang
Tư thế hình thang cũng là bài tập mỏi vai gáy đơn giản, dễ thực hiện và cho tác dụng nhanh, do đó được nhiều người bệnh áp dụng. Khi luyện tập thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy giảm hiện tượng đau nhức khó chịu, đồng thời xương khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, đưa cánh tay phải ra phía sau và áp sát vào mông.
- Bạn đưa tay trái giữ cổ tay phải, kết hợp kéo và nghiêng đầu sang trái.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây rồi đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu, lặp lại tương tự với bên tay còn lại.
Những lưu ý cần nhớ khi áp dụng bài tập mỏi vai gáy
Các bài tập đau mỏi vai gáy mang đến nhiều tác dụng với hệ xương khớp nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung. Để có thể đạt được hiệu quả cao nhất, đồng thời đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý những vấn đề sau:
- Các bài tập này được khuyến khích tập luyện với những người bệnh nhẹ. Nếu trường hợp bệnh tiến triển nặng, cần thăm khám và áp dụng phác đồ điều trị của bác sĩ.
- Cần tập luyện hàng ngày và kiên trì trong thời gian dài để thấy rõ hiệu quả cải thiện các cơn đau nhức.
- Nếu bệnh tình không thuyên giảm, ngược lại các cơn đau xuất hiện nhiều và mức độ tăng dần, bạn nên ngừng việc tập luyện, đồng thời tìm đến bác sĩ để được hỗ trợ.
- Hạn chế mang vác vật nặng hoặc chơi các môn thể thao vận động mạnh sẽ ảnh hưởng xấu đến xương khớp.
- Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và thói quen sinh hoạt khoa học để cải thiện bệnh nhanh hơn.
- Không sử dụng rượu bia, thuốc lá, chất kích thích, tránh để rơi vào trạng thái căng thẳng, stress.
- Nên thăm khám bác sĩ định kỳ khoảng 3 – 6 tháng mỗi lần để kịp thời phát hiện những bất thường và có phương án xử lý.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết 12 bài tập mỏi vai gáy cho hiệu quả nhanh chóng mà bạn đọc có thể áp dụng. Các bài tập này mặc dù mang đến lợi ích cho sức khỏe và cải thiện bệnh khá tốt, tuy nhiên bạn chỉ nên xem đây là biện pháp hỗ trợ. Tốt nhất vẫn nên thăm khám bác sĩ để được chỉ định cách điều trị phù hợp với tình hình sức khỏe của bản thân.
Tham Khảo Ngay:
- TOP 6 Thuốc Giảm Đau Vai Gáy Của Nhật Tốt Nhất Thị Trường
- Bệnh Đau Vai Gáy Có Nguy Hiểm Không? Giải Đáp Chi Tiết
