Vitamin A là một trong những nhóm vitamin thiết yếu và dưỡng chất quan trọng đối với hoạt động sống, xây dựng và duy trì sức khỏe của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là mắt. Do đó, việc cung cấp đủ vitamin nhóm A cần được quan tâm. Vậy nên ăn gì nhiều vitamin A? Hãy tham khảo ngay 10 nhóm thực phẩm được giới thiệu trong bài viết dưới đây để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của bạn.
Bổ sung như thế nào và ăn gì giàu vitamin A?
Vitamin A là một nhóm vitamin tan trong dầu, đóng vai trò quan trọng để đảm bảo sức khỏe và các hoạt động sống, sinh sản của con người. Việc thiếu vitamin A sẽ dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm, đặc biệt là các bệnh suy giảm thị lực và mù.
Có vai trò thiết yếu và cần bổ sung đủ nhu cầu mỗi ngày, tuy nhiên nhiều người không biết: Nên bổ sung vitamin A bao nhiêu mỗi ngày và nên ăn gì nhiều vitamin A?
Nhu cầu vitamin A đối với các đối tượng ở độ tuổi khác nhau sẽ khác nhau, cụ thể:
- Trẻ sơ sinh 0 – 12 tháng tuổi: 400 – 500 mcg/ngày.
- Trẻ nhỏ 1 – 13 tuổi: 300 – 600 mcg/ngày.
- Người trưởng thành và trẻ trên 14 tuổi: Nam cần 900 mcg/ngày, nữ cần 700 mcg/ngày.
- Phụ nữ đang mang thai: 750 – 770 mcg/ngày.
- Phụ nữ cho con bú: 1.200 – 1.300 mcg/ngày.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung vitamin A có thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày với hai dạng chính và các nhóm thực phẩm cụ thể như sau:
- Vitamin A đã chuyển hoá (preformed vitamin A): Thường có trong các loại thịt động vật và sữa.
- Tiền/dẫn xuất vitamin A: Có thể hấp thu qua các nguồn thực phẩm gốc thực vật như trái cây và rau quả. Trong đó, loại tiền vitamin A phổ biến nhất chính là Beta-carotene.
Ngoài ra, nhiều người cũng chọn cách bổ sung vitamin A thông qua các dạng thực phẩm chức năng bổ sung dưỡng chất tổng hợp. Các dạng sản phẩm này thường cung cấp vitamin A ở dạng:
- Vitamin A đã chuyển hóa: Retinyl acetate hoặc Retinyl palmitate.
- Tiền vitamin A: Beta-carotene chiết xuất rau củ quả.
- Vitamin A tổng hợp: Kết hợp cả nhóm vitamin A đã chuyển hóa và các loại tiền vitamin A.
Tham khảo thêm: Bỏ Túi Ngay 6 Cách Chữa Khó Thở Về Đêm Tại Nhà Cực Đơn Giản
Nên ăn gì nhiều vitamin A? TOP 10 thực phẩm dồi dào nhất
Việc sử dụng các dòng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A không hề đơn giản và cần dùng đúng cách, đúng liều lượng. Do đó, cách bổ sung vitamin A được ưa chuộng nhất vẫn là xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày khoa học với các nhóm thực phẩm giàu nhóm vitamin A.
Dưới đây là TOP 10 thực phẩm giàu vitamin A nhất để bạn có thể tham khảo bổ sung vào thực đơn của chính mình và gia đình:
1. Gan động vật
Gan động vật, đặc biệt là gan bò là một nguồn thực phẩm giàu vitamin A. Điều này là do tương tự với con người, động vật cũng lưu trữ vitamin trong gan. Bên cạnh vitamin A, nếu bạn đang tìm hiểu ăn gì nhiều sắt và vitamin B thì cũng có thể dùng gan, gan cũng như thịt nội tạng động vật còn chứa nhiều dưỡng chất khác như: Protein, đồng, sắt, vitamin nhóm B, Folate và Choline,…
Mỗi khẩu phần 80g gan bò xào sẽ chứa khoảng 6.582 mcg vitamin A. Do đó, chỉ cần một miếng gan nhỏ đã đáp ứng được nhu cầu vitamin B hàng ngày của cơ thể.
2. Dầu gan cá
Dầu cá hay cụ thể hơn là dầu gan cá là nguồn thực phẩm chứa vitamin A dồi dào. Bên cạnh đó, các loại dầu cá còn là nguồn acid béo Omega-3 và vitamin D cực kỳ phong phú. Do đó, đây cũng là nguồn nguyên liệu thường để chế biến các dòng thực phẩm chức năng bổ sung dưỡng chất.
Theo đó, 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết sẽ chứa 4.080 mcg vitamin A, đồng thời đáp ứng 340% so với lượng tiêu thụ vitamin D khuyến nghị mỗi ngày của một người trưởng thành.
Đọc thêm: Ăn Gì Bổ Tinh Hoàn Và Giúp Các Đấng Mày Râu Tự Tin Hơn?
3. Cà rốt và nước ép cà rốt
Cà rốt cũng là một nguồn Beta-carotene dồi dào khi chỉ một nửa cốc cà rốt sống sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 459 mcg vitamin A. Bên cạnh đó, mỗi khẩu phần cà rốt chỉ chứa 26 calo nhưng cung cấp nhiều nhóm vitamin, khoáng chất và chất xơ cực tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa.
Ngoài cà rốt tươi, bạn có thể chế biến thành dạng sinh tố, nước ép để bổ sung hàng ngày một cách dễ dàng, thơm ngon hơn.
4. Ăn gì nhiều vitamin A? Khoai lang
Một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng tiền vitamin A dồi dào chính là khoai lang. Theo đó, mỗi củ khoai lang nước có thể cung cấp cho cơ thể 1.403 mcg vitamin A. Ngoài ra, tương tự cà rốt, đây cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin A, C, Kali, chất xơ mà ít calo, không chất béo.
Tham khảo thêm: TOP 8 Cách Trị Táo Bón Cho Trẻ 7 Tháng Tuổi An Toàn Hiệu Quả
5. Ớt chuông hay ớt ngọt
Ớt chuông không chỉ là một nguồn cung cấp vitamin A rất tốt mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như Capsanthin hay Quercetin có tác dụng chống viêm và kháng Histamin. Một nửa chén ớt chuông đỏ thường chứa 117 mcg vitamin A dạng Beta-carotene dùng nhiều vitamin C, B6, Folate trong khi chỉ chứa 19 calo.
6. Cà chua tươi và nước ép
Khi nói đến vấn đề ăn gì nhiều vitamin A, chúng ta không thể bỏ qua cà chua. Đây là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe dồi dào các chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin như: Vitamin A, C, Lycopene, Lutein và Zeaxanthin.
Đối với trẻ nhỏ, chỉ cần ăn một quả cà chua cỡ vừa đã đáp ứng được 20% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Trong khi đó, 1/3 cốc nước ép cà chua có chứa 42 mcg vitamin A.
Tham khảo: Ăn Gì Nhiều Vitamin C? TOP 10 Thực Phẩm Tốt Nhất Dành Cho Bạn
7. Đậu mắt đen (Black-eyed peas)
Các loại đậu, đặc biệt là đậu mắt đen (Black-eyed peas) cũng được biết đến là một nguồn vitamin A, bên cạnh Protein thực vật, sắt và chất xơ tuyệt vời. Mỗi chén đậu mắt đen luộc sẽ chứa khoảng 66 mcg vitamin A.
8. Nên ăn gì nhiều vitamin A? Rau bina
Khi nhắc đến các loại rau nhiều dưỡng chất nhất, chúng ta không thể bỏ qua rau bina hay còn được biết đến với những cái tên như cải bó xôi, rau chân vịt,… Trong nửa chén rau bina luộc chứa 573 mcg vitamin A cùng nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ khác.
Xem thêm: Ăn Gì Có Nhiều Collagen? TOP 5 Thực Phẩm Tốt Nhất Hiện Nay
9. Quả xoài
Một loại hoa quả giàu vitamin A mà bạn không nên bỏ qua chính là xoài. Theo đó, một quả xoài tươi kích thước trung bình chứa khoảng 112 mcg vitamin A. Bên cạnh vitamin A, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C, B, các khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe khác.
10. Bí ngô và các món ăn từ bí ngô
Bí ngô chứa hàm lượng vitamin A dạng Beta-carotene dồi dào, đồng thời giàu vitamin C, Lutein, Zeaxanthin và chất xơ. Nhờ đó, đây là loại thực phẩm tốt cho thị lực và mắt được các chuyên gia khuyên dùng.
Bên cạnh bí ngô tươi, bạn có thể xây dựng thực đơn đa dạng với nhiều món ăn và thức uống sinh tố. Trong đó, bánh bí ngô là lựa chọn được nhiều người yêu thích. Trong một miếng bánh trung bình chứa 488 mcg vitamin A.
Đọc thêm: Đau Dạ Dày Ăn Xoài Được Không? Chuyên Gia Giải Đáp Chi Tiết
11. Bông cải xanh
Để bổ sung thêm vitamin A cùng nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bạn có thể xây dựng thực đơn với bông cải xanh. Trung bình một nửa cốc bông cải xanh luộc sẽ cung cấp 60 mcg vitamin A, cùng hàm lượng vitamin C, K, sắt, Protein, Sulforaphane dồi dào mà chỉ chứa 27 calo.
12. Quả mơ hoặc các loại trái cây khô
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình 1 cốc quả mơ khô thường chứa 63 mcg vitamin A. Ngoài mơ khô, bạn cũng có thể bổ sung vitamin A qua các loại trái cây khô khác.
Dù trái cây khô chứa nhiều nhóm vitamin, khoáng chất, dồi dào chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên, tuy nhiên chúng chứa nhiều đường và calo. Vì vậy, bạn cần tính toán để tiêu thụ nhóm thực phẩm này một cách khoa học.
Bài viết nên đọc: Ăn Gì Nhiều Đạm? TOP 13 Thực Phẩm Bổ Sung Đạm Lý Tưởng
Lưu ý khi bổ sung vitamin A cho cơ thể qua chế độ dinh dưỡng
Khi xây dựng thực đơn hàng ngày nhằm bổ sung vitamin A cho cơ thể, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Tính toán hàm lượng dưỡng chất cân đối, đáp ứng nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày dựa trên độ tuổi và thể trạng.
- Phối hợp đa dạng nguồn thực phẩm giàu vitamin A đã chuyển hoá và dẫn xuất vitamin A, đồng thời đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.
- Không nên xào, chiên các thực phẩm giàu vitamin A với dầu vì nhóm chất dinh dưỡng này tan trong dầu, hạn chế khả năng hấp thụ của cơ thể.
- Đối với bệnh nhân thiếu hụt hoặc khó tổng hợp vitamin A, có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung dưỡng chất nhưng cần tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị.
- Ngoài 10 loại thực phẩm giàu vitamin được giới triệu ở trên, bạn vẫn có thể bổ sung nhóm vitamin này với nhiều loại ngũ cốc, trái cây, rau củ quả và thịt khác.
Như vậy bài viết trên đã giải đáp chi tiết cho câu hỏi: Ăn gì nhiều vitamin A? Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ nhu cầu bổ sung vitamin A của cơ thể và dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày một cách khoa học, hợp lý.
Bài viết liên quan
- Ăn Gì Nhiều Chất Xơ? Chuyên Gia Tư Vấn Các Thực Phẩm Có Hàm Lượng Cao
- Ăn Gì Nhiều Canxi Cho Xương Khớp Chắc Khỏe? Giải Đáp
Cách chữa
Dinh dưỡng sức khỏe
Bệnh học
