Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để đảm bảo quá trình chuyển hóa dưỡng chất và duy trì hoạt động của hệ miễn dịch, xây dựng và tái tạo các mô cơ thể. Do đó, việc bổ sung kẽm cho cơ thể là rất cần thiết. Vậy ăn gì nhiều kẽm? Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao để bạn tham khảo.
Ăn gì nhiều kẽm? 10 thực phẩm không thể bỏ qua
Kẽm (Zn) là một vi khoáng thiết yếu để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Kẽm tham gia vào quá trình xây dựng và phát triển tế bào, đặc biệt ở xương và cơ. Nhu cầu của cơ thể đối với khoáng chất này không quá cao, tuy nhiên nó có nhiều vai trò quan trọng, tham gia vào nhiều hoạt động cơ thể như:
- Kích thích hoạt động tiêu hóa, giúp ăn ngon miệng, đặc biệt quan trọng cho quá trình phát triển của trẻ nhỏ.
- Xây dựng tế bào, đặc biệt tham gia củng cố và sự phát triển của mô cơ, xương.
- Tham gia hoạt động hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng của cơ thể.
- Tham gia quá trình sản xuất tinh trùng ở nam và các loại hormon sinh dục.
- Kích hoạt và tham gia chuyển hóa hơn 300 loại enzyme trong cơ thể, từ đó hỗ trợ duy trì cấu trúc protein và điều hòa hoạt động gen,…
Có vai trò quan trọng như vậy, do đó việc bổ sung kẽm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày vô cùng quan trọng. Vậy ăn gì nhiều kẽm? Tham khảo ngay TOP 10 loại thực phẩm giàu kẽm dưới đây:
Đừng bỏ qua: Ăn Gì Nhiều Sắt? TOP 15 Thực Phẩm Bổ Máu Cho Cơ Thể
1. Thịt đỏ và các loại thịt khác
Thịt chính là là một nguồn cung cấp nguồn vi khoáng kẽm tuyệt vời cho bạn, đặc biệt là thịt đỏ. Kẽm có mặt trong hầu hết các loại thịt như bò, cừu, lợn, gà,… Tùy theo mỗi loại mà hàm lượng Zn sẽ khác nhau.
Theo các chuyên gia, trong 100g thịt bò chứa khoảng 4.8mg kẽm, đáp ứng 44% nhu cầu thiết yếu của 1 người trưởng thành mỗi ngày. Bên cạnh đó, lượng thịt này cũng cung cấp cho cơ thể 176 calo, 20g Protein, 10g chất béo cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác như: Sắt (Fe), vitamin B, Creatine,…
Do đó, muốn bổ sung kẽm cho cơ thể, bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng tăng lượng thịt, đặc biệt các loại thịt đỏ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học kết hợp thịt và rau củ để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
2. Động vật giáp xác hoặc có vỏ
Hải sản, động vật giáp xác và các loài có vỏ như tôm, cua, hàu, sò, hến,… là nhóm thực phẩm có hàm lượng kẽm cao, ít calo. Do đó, đây là lựa chọn hàng đầu của nhiều người khi muốn bổ sung khoáng chất, bao gồm kẽm thông qua chế độ dinh dưỡng. Hơn nữa, động vật giáp xác hoặc có vỏ cũng là gợi ý rất tốt cho những ai đang thắc mắc ăn gì nhiều canxi, chúng ta vừa có thể bổ sung canxi vừa cung cấp đủ kẽm cho cơ thể.
Đặc biệt hàu là thực phẩm dồi dào kẽm, trung bình 6 con hàu sẽ chứa khoảng 32mg kẽm, tương đương 291% nhu cầu kẽm của cơ thể người trưởng thành trong một ngày.
Tuy nhiên, người dị ứng với đạm, hải sản, phụ nữ có thai cần tránh những món ăn chứa nhóm thực phẩm này. Đồng thời cần đảm bảo ăn động vật có vỏ đã được làm chín hoàn toàn, ngăn chặn nguy cơ nhiễm khuẩn, giun sán và ngộ độc thực phẩm.
Tìm hiểu thêm: Ăn Gì Nhiều Enzyme? TOP 17 Thực Phẩm Tốt Nhất Dành Cho Bạn
3. Các chế phẩm từ sữa
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai cũng cung cấp nguồn dinh dưỡng và vi khoáng cao, bao gồm kẽm. Đặc biệt, hầu hết hàm lượng kẽm trong nhóm thực phẩm này có thể hấp thụ tối đa và dễ dàng vào cơ thể.
Trung bình 100g phô mai cheddar sẽ bổ sung cho bạn khoảng 28% lượng nhu cầu mỗi ngày đối với. Trong khi đó, một cốc sữa nguyên kem sẽ cung cấp 9% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày.
Bên cạnh đó, sữa và các chế phẩm từ sữa cũng cung cấp nguồn năng lượng Protein, Canxi, vitamin D thiết yếu để củng cố và phát triển xương. Do đó, đây là nhóm thực phẩm bạn nên bổ xung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
4. Nên ăn gì nhiều kẽm? Trứng
Khi nhắc đến vấn đề nên ăn gì giàu kẽm, trứng cũng là một loại thực phẩm bạn không nên bỏ qua.
Trong mỗi quả trứng kích thước trung bình khá sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 5% nhu cầu kẽm mỗi ngày của cơ thể. Đồng thời, nó cũng chứa 77 calo, 6g Protein, 5g chất béo cùng nhiều nhóm vitamin, khoáng chất thiết yếu khác như vitamin B và Selen.
Mặt khác, trứng nguyên chất cũng cung cấp cho cơ thể hàm lượng Choline quan trọng mà chế độ dinh dưỡng hàng ngày khó đáp ứng đủ.
Đọc thêm: Ăn Gì Bổ Sung Vitamin A? TOP 10 Thực Phẩm Tốt Nhất Bạn Không Nên Bỏ Qua
5. Các loại cây họ đậu
Đậu xanh, đậu lăng, đậu nành và các loại họ đậu khác cũng chứa hàm lượng kẽm đáng kể.
Trung bình 100g đậu lăng nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Đồng thời, chúng có hàm lượng chất xơ và Protein dồi dào, phù hợp cho người ăn chay trường, kiêng thịt muốn bổ sung kẽm và các dưỡng chất thiết yếu khác.
Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này cũng chứa Phytates hạn chế sự hấp thụ kẽm vào cơ thể. Do đó, bạn có thể sử dụng kèm các thực phẩm giàu chất béo, dầu để nâng cao hiệu quả trao đổi chất và hấp thụ kẽm từ cây họ đậu.
6. Các loại hạt khô
Hạt cũng là một nhóm thực phẩm giàu kẽm giúp bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn nên áp dụng.
Mỗi loại hạt sẽ chứa hàm lượng kẽm khác nhau, ví dụ:
- 30g hạt gai dầu trung bình chứa khoảng 31 – 43% lượng kẽm thiết yếu cho nhu cầu hàng ngày cho một người trưởng thành.
- 28g hạt điều chứa 15% lượng kẽm thiết yếu cho yêu cầu hàng ngày của cơ thể.
Bạn cũng có thể bổ sung kẽm từ hạt bí, hạt vừng, hạt thông, đậu phộng, hạnh nhân hay hạt điều…
Các loại hạt cũng chứa nhiều nhóm dinh dưỡng lành mạnh và quan trọng khác như chất béo không no, chất xơ cũng như nhiều nhóm vitamin và khoáng chất khác. Đồng thời, chế độ ăn xây dựng từ nhiều loại hạt giúp giảm Cholesterol và huyết áp, tốt cho người gặp vấn đề tim mạch.
Đọc thêm: Ăn Gì Bổ Sung Vitamin C? TOP 10 Loại Thực Phẩm Dồi Dào Nhất
7. Socola đen cung cấp hàm lượng kẽm hợp lý
Khi nhắc đến “ăn gì nhiều kẽm”, chúng ta không thể bỏ qua socola đen chứa lượng kẽm hợp lý. Trong một thanh socola đen 100g sẽ chứa khoảng 3.3mg kẽm, cung cấp khoảng 30% lượng kẽm yêu cầu của cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, 100g socola đen cũng chứa tới 600 calo, do đó khi bổ sung thực phẩm này vào chế độ ăn, bạn cần xây dựng thực đơn hợp lý.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn gì nhiều kẽm? Câu trả lời được các chuyên gia khuyên dùng chính là các loại ngũ cốc nguyên hạt như: Gạo, lúa mì, Quinoa, yến mạch… Chúng đều có chứa hàm lượng kẽm cao. Bên cạnh đó chúng cũng cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng dồi dào bao gồm: Chất xơ, vitamin B, Sát, Magie, Phốt pho, Selen,…
Mặt khác, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho tinh bột và chất béo thường sẽ giúp hạn chế nguy cơ béo phì, phòng bệnh tiểu đường type II và các bệnh lý tim mạch hiệu quả.
Tuy nhiên, cũng giống như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa Phytate ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể.
Xem thêm: Ăn Gì Nhiều Kali – TOP 14 Thực Phẩm Bạn Không Nên Bỏ Qua
9. Một số loại rau củ giàu kẽm
Rau củ không thực sự là một nguồn cung cấp hàm lượng kẽm dồi dào, tuy nhiên nhiều loại rau củ vẫn chứa lượng kẽm tự nhiên phù hợp. Đặc biệt, ăn nhiều rau củ nhiều kẽm thích hợp cho người ăn chay trường, kiêng thịt dài ngày muốn bổ sung khoáng chất như kẽm vào chế độ ăn.
Trung bình một củ khoai tây có khoảng 1mg kẽm, cung cấp 9% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Ngoài ra, các loại cải như cải xoăn, rau chân vịt cũng giàu kẽm. Khoảng 100g rau sẽ cung cấp khoảng 3 – 5% nhu cầu kẽm mỗi ngày
10. Trái cây bổ sung giàu kẽm cho cơ thể
Một số loại trái cây cũng chứa hàm lượng kẽm dồi dào như: Ổi, xoài chín, chuối tiêu, mít, bơ,…
Bạn nên bổ sung chúng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để cung cấp thêm vitamin và xây dựng thực đơn khoa học bên cạnh các nhóm thực phẩm khác.
Xem thêm: Ăn Gì Nhiều DHA? TOP 12 Thực Phẩm Mẹ Bầu Không Thể Bỏ Qua
Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu kẽm
Việc bổ sung kẽm qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày rất quan trọng, tuy nhiên bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Đi khám nếu xuất hiện các dấu hiệu thiếu kẽm như biếng ăn, thường xuyên nôn không rõ nguyên nhân, rối loạn giấc ngủ, đối với trẻ có thể xuất hiện triệu chứng chậm phát triển thể lực, giảm trí nhớ, dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn, tổn thương da, rụng tóc,…
- Nên xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày đa dạng các nhóm thực phẩm và dưỡng chất khác nhau. Bên cạnh ăn các thực phẩm giàu kẽm còn cần cung cấp cho cơ thể những vi khoáng, vitamin khác để cơ thể phát triển toàn diện.
- Tăng cường bổ sung thực phẩm chứa nhiều vitamin C như trái cây, rau xanh để nâng cao khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể.
- Nhu cầu mỗi ngày về lượng kẽm của cơ thể ở từng thời kỳ, độ tuổi là không giống nhau. Trẻ từ 7 tháng – 3 tuổi cần bổ sung khoảng 5mg kẽm nguyên tố/ngày. Trẻ nhỏ từ 4 – 13 tuổi có nhu cầu 10mg kẽm nguyên tố/ngày. Người lớn yêu cầu hấp thụ 15mg kẽm nguyên tố/ngày. Phụ nữ có thai cần bổ sung 15 – 25mg kẽm nguyên tố/ngày. Tránh bổ sung dư thừa kẽm mỗi ngày và kéo dài, gây giảm khả năng miễn dịch và các bệnh lý khác.
- Ngoài chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể lựa chọn sử dụng các dòng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm. Tuy nhiên cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước và dùng đúng liều lượng.
Bài viết trên đây đã giới thiệu 10 nhóm thực phẩm giàu kẽm để trả lời câu hỏi: Ăn gì nhiều kẽm? Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý cho chính mình và gia đình.
Bài viết hay nhất
- Ăn Gì Có Nhiều Collagen? TOP 5 Thực Phẩm Chuyên Gia Khuyên Dùng
- Ăn Gì Nhiều Protein Thực Vật? TOP 13 Thực Phẩm Chay Giàu Đạm
Cách chữa
Dinh dưỡng sức khỏe
Chuyên khoa
