Chất xơ là một trong những dưỡng chất quan trọng, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đáp ứng được nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của cơ thể đối với nhóm chất này. Vậy ăn gì nhiều chất xơ để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng? Tham khảo ngay những nhóm thực phẩm giàu chất xơ được giới thiệu trong bài viết dưới đây.
Nên ăn gì nhiều chất xơ?
Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng quan trọng tham gia vào hệ thống tiêu hóa của cơ thể để giữ sạch đường ruột và nuôi dưỡng hệ thống vi sinh tự nhiên của cơ thể. Từ đó, nhóm chất này hỗ trợ các hoạt động sống, mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Đặc biệt, chất xơ được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân, ổn định lượng glucose trong máu và phòng chống táo bón hiệu quả. Dù việc bổ sung chất xơ mỗi ngày khá dễ dàng thông qua các loại rau củ quả, ngũ cốc, tuy nhiên hầu hết mọi người chưa đảm bảo được nhu cầu khuyến nghị từ 15 – 17 gam chất xơ trong một ngày.
Có thể bạn quan tâm: Ăn Gì Chứa Nhiều Protein? TOP 13 Thực Phẩm Chay Giàu Đạm
Vậy nên ăn gì nhiều chất xơ để bổ sung vào thực đơn? Dưới đây là các nhóm thực phẩm dồi dào chất xơ nhất để bạn đọc tham khảo:
Các loại trái cây giàu chất xơ
Các loại trái cây dồi dào chất xơ là một nguồn thực phẩm cực tốt cho cơ thể, đặc biệt một số loại quả sau:
- Quả lê: Lê là một loại trái cây dễ mua, vừa ngon lại vừa bổ dưỡng. Không chỉ là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất khi có hàm lượng chất xơ từ 3.1 – 5.5 g trong mỗi quả, lê còn chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào.
- Dâu tây: Đây cũng là một lựa chọn lành mạnh để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng giàu vitamin A, C, khoáng chất Mangan, chất xơ không hòa tan và các hoạt chất chống oxy hóa cho mọi người, đặc biệt là những người muốn giảm cân, ổn định đường huyết.
- Quả bơ: Bơ không chỉ được biết đến là loại trái cây bổ dưỡng chứa hàm lượng calo, đạm, vitamin và khoáng chất cao mà còn là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Một quả bơ kích thước trung bình có thể cung cấp khoảng 9g chất xơ cùng hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn hẳn nhiều loại thực phẩm khác.
- Mâm xôi: Trung bình mỗi 100g mâm xôi tươi có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 6.5g chất xơ tốt cho tiêu hóa.
- Chuối: Chuối là một loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm chất xơ, Kali, vitamin C, B6,…
Để bổ sung chất xơ qua các loại trái cây, bạn nên ăn quả tươi hoặc khô nguyên dạng hoặc dạng sinh tố xay nhuyễn, không nên chỉ uống nước ép.
Nên đọc: Ăn Gì Có Nhiều Collagen? TOP 5 Thực Phẩm Giàu Chất Dinh Dưỡng Cho Bạn
Những loại ngũ cốc, hạt chứa nhiều chất xơ
Hầu hết các loại ngũ cốc, hạt, đặc biệt là các loại đậu đều có hàm lượng Protein cao, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Dưới đây là một số loại ngũ cốc, hạt và đầu mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn để cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể:
- Đậu lăng: Được biết đến là một trong những thực phẩm bổ dưỡng., giàu đạm thực vật và các dưỡng chất thiết yếu, đậu lăng còn cung cấp hàm lượng chất xơ không hòa tan khá cao. Trong mỗi chén đậu lăng nấu chín thường cung cấp khoảng 15.6g chất xơ.
- Đậu xanh: Đậu xanh cũng là một loại cây họ đậu có giá trị dinh dưỡng cao bao gồm các chất khoáng, Protein và chất xơ dồi dào. Hàm lượng chất xơ trong một chén đậu xanh nấu chín là khoảng 12.5g.
- Hạt chia: Hạt chia thường được dùng để chế biến các loại sinh tố giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân nhờ giá trị dinh dưỡng cao, giàu Magie, Canxi, Photpho cùng chất xơ không hòa tan. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với khoảng 34.4g chất xơ trong mỗi 100g hạt chia.
- Quinoa: Hay còn gọi là diêm mạch – một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe được nhiều người ưa chuộng dạo gần đây. Chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, đạm thực vật, sắt, Magie, kẽm, Kali và các hoạt chất chống oxy hóa, đây là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn Eat-Clean của bạn.
- Yến mạch: Từ lâu, yến mạch đã được biết đến là loại ngũ cốc lành mạch, tốt cho sức khỏe nhờ thành phần giàu các nhóm vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chất xơ trong yến mạch là loại hòa tan được gọi là beta-glucan yến mạch có tác dụng cân bằng lượng đường và cholesterol trong máu hiệu quả.
- Hạnh nhân: Hạt hạnh nhân cũng là loại hạt giàu vitamin E, đạm, sắt, Mangan, Magie, chất béo lành mạnh và chất xơ. Trung bình 100g hạt hạnh nhân thường chứa chứa đến 12.5g chất xơ.
Đọc thêm: Ăn Quả Gì Nhiều Sữa? TOP 8 Trái Cây Lợi Sữa Cho Sản Phụ Sau Sinh
Ăn gì nhiều chất xơ? Các loại rau củ
Khi nói đến vấn đề ăn gì nhiều chất xơ, chúng ta không thể bỏ qua các loại rau củ. Dưới đây là một số loại rau củ có hàm lượng chất xơ cao để bạn bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày:
- Cà rốt: Cà rốt chứa hàm lượng vitamin A, K, B6, khoáng chất Magie và chất xơ loại beta-carotene cao để bổ sung cho cơ thể. Trong môi x100g cà rốt nấu chín thường chứa 2.8g chất xơ.
- Củ cải đường: Đây cũng là một loại rau củ giàu dinh dưỡng bao gồm hàm lượng chất xơ cao. Ngoài chất xơ, củ cải đường còn giàu Folate, Mangan, sắt, đồng và Kali,…
- Bông cải xanh: Đây chính là một trong những loại rau củ dồi dào các nhóm chất, đặc biệt là chất xơ mà bạn không nên bỏ qua. Không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bông cải còn chứa hàm lượng cao các dưỡng chất thiết yếu như vitamin C, K, B, A, Protein, Folate, Kali, Mangan, sắt cùng nhiều hoạt chất chống oxy hóa tốt.
- Rau mầm brussels: Đây là một loại rau họ cải cũng rất giàu vitamin C, K, A, Kali, folate và các chất chống oxy hóa mạnh khác. Đồng thời hàm lượng chất xơ trong 100g rau mầm Brussels là khoảng 2.6g, cực phù hợp để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
- Khoai tây: Ngoài việc chứa đến 400% nhu cầu mỗi ngày đối vitamin A trong 1 củ khoai tây, loại thực phẩm này còn cung cấp hàm lượng chất xơ tốt cho sức khỏe cao bậc nhất (4g).
- Khoai lang: Tương tự khoai tây, khoai lang cũng là một nguồn chất xơ dồi dào, đồng thời giàu Beta-carotene, vitamin B cùng nhiều khoáng chất, chất chống oxy hóa khác nhau.
Nên ăn gì nhiều chất xơ? Socola đen
Một trong những thực phẩm giàu chất xơ khác mà ít người biết đến chính là socola đen. Chứa hàm lượng chất dinh dưỡng bao gồm calo, Protein, sắt, vitamin và khoáng chất, 1 miếng socola đen khoảng 28g có thể chứa đến 3.1g chất xơ. Như vậy, trung bình 100g socola đen có thể cung cấp khoảng 10.9g chất xơ cho cơ thể.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ socola cần đực tính toán kỹ lượng calo và đường để đảm bảo cân đối, lành mạnh.
Đọc thêm: Ăn Gì Nhiều Calo? TOP 15 Thực Phẩm Bổ Sung Năng Lượng Tốt Nhất Cho Cơ Thể
Một số lưu ý khi bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ được biết đến là một chất dinh dưỡng quan trọng và mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ, đặc biệt có công dụng hỗ trợ tiêu hóa hoạt động bình thường và thúc đẩy hiệu quả giảm cân, ổn định lượng đường trong máu, phòng chống chứng táo bón nhiều ngày. Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ là điều cần thiết, tuy nhiên khi bổ sung các nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày, bạn cần lưu ý:
- Nên ưu tiên hấp thụ chất xơ thông qua chế độ ăn uống các loại thực phẩm thiên nhiên hơn bổ sung chất xơ tổng hợp qua các chế phẩm. Tuy nhiên, đối với một số nhóm đối tượng gặp vấn đề về hấp thụ chất xơ, táo bón mãn tính nên sử dụng thực phẩm bổ trợ theo hướng dẫn, chỉ định của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị.
- Khi chế biến các loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn không nên nấu quá nhừ, chế biến quá kỹ hoặc cùng nhiều dầu mỡ vì có thể khiến chất xơ chuyển thành dạng bột đường hoặc biến chất, khó hấp thụ và giảm công dụng.
- Nên dùng các thực phẩm giàu chất xơ vào giữa các bữa ăn để tăng hiệu quả làm sạch đường ruột, cải hiện hệ vi sinh trong hệ thống tiêu hóa. Hạn chế ăn khi quá đói hoặc buổi đêm khuya sắp đi ngủ vì một số loại chất xơ có thể gây cảm giác đầy bụng, khó ngủ.
- Chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày cần được tăng từ từ theo nhu cầu và độ tuổi để bộ máy tiêu hóa có thể thích nghi được với món ăn tốt cho sức khỏe nhưng khó tiêu này, từ đó tránh đầy bụng sau khi ăn quá nhiều chất xơ.
- Khi ăn thực phẩm dồi dào chất xơ, bạn nên uống nhiều nước hoặc các loại chất lỏng để hỗ trợ đường ruột đẩy chất xơ làm sạch bên trong một cách dễ dàng.
Như vậy trên đây đã giải đáp chi tiết vấn đề: Ăn gì nhiều chất xơ? Hãy thử bổ sung một số thực phẩm giàu chất xơ từ danh sách trên vào chế độ ăn uống của bạn để dễ dàng tăng lượng chất có lợi cho sức khỏe này trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Bạn đọc cũng quan tâm
- Ăn Gì Nhiều Sữa, Để Tăng Chất Lượng Dinh Dưỡng Cho Sữa Mẹ?
- Ăn Gì Tốt Cho Mắt Cận Và Ngăn ngừa Mắt Không Bị Tăng Độ?
Cách chữa
Chuyên khoa
