Axit folic là một trong những dưỡng chất rất cần thiết đối với cơ thể, đặc biệt ở chị em đang trong giai đoạn mang thai, giúp hình thành máu cũng như phân chia các tế bào. Ngoài việc dùng các viên uống, có thể tận dụng khá nhiều thực phẩm giàu axit folic trong bữa ăn hàng ngày. Dưới đây sẽ là những gợi ý cụ thể cho bạn đọc.
Axit folic và vai trò đối với cơ thể
Axit folic, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin thuộc nhóm B. Đây là một vitamin hòa tan trong nước, cần thiết cho nhiều chức năng cơ bản của cơ thể. Axit folic tự nhiên được các chuyên gia tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và ngày càng được khuyến khích sử dụng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Vai trò của axit folic đối với cơ thể gồm có:
- Sản xuất và sửa chữa DNA và RNA: Axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và sửa chữa DNA và RNA, các phân tử chịu trách nhiệm lưu trữ và truyền đạt thông tin di truyền.
- Hỗ trợ sự phân chia và tăng trưởng tế bào: Tham gia vào quá trình phân chia tế bào và tăng trưởng. Đặc biệt cần thiết thời kỳ mang thai và trẻ nhỏ.
- Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: Việc bổ sung axit folic trong thời kỳ mang thai có thể giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, bao gồm tật nứt đốt sống và vô sọ. Do đó, các phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thường được khuyến cáo bổ sung axit folic.
- Hỗ trợ sản xuất hồng cầu: Thiếu hụt axit folic có thể dẫn đến thiếu máu, đặc biệt là thiếu máu hồng cầu to.
- Chuyển hóa homocysteine: Đây là một loại amino acid trong máu. Mức homocysteine cao có thể liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Trong khi đó axit folic giúp duy trì mức homocysteine trong giới hạn bình thường.
- Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Duy trì sức khỏe não bộ và chức năng thần kinh. Ngăn ngừa các rối loạn tâm thần như trầm cảm và suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Xem thêm: Tìm Hiểu Hàm Lượng Purin Trong Thực Phẩm
Thực phẩm giàu axit folic gồm những loại nào?
Các thực phẩm giàu axit folic có khá nhiều loại khác nhau và chủ yếu nằm trong nhóm rau củ quả. Có thể kể tới một số loại nổi bật nhất sau đây:
Rau lá xanh
Đa dạng các loại rau có hàm lượng axit folic cao, kết hợp thêm nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Ví dụ như:
Cải bó xôi (Spinach):
- Hàm lượng: 100g chứa khoảng 194 mcg axit folic.
- Lợi ích: Cung cấp thêm nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin A, K và sắt.
Cải xoăn (Kale):
- Hàm lượng: 100g chứa khoảng 62 mcg axit folic.
- Lợi ích: Giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch.
Rau diếp:
- Hàm lượng: 100g chứa khoảng 136 mcg axit folic.
- Lợi ích: Cung cấp vitamin K, vitamin A và giúp duy trì sức khỏe xương.
Trái cây họ cam quýt
Đây cũng là những thực phẩm giàu axit folic nhất, rất tốt cho sức khỏe người dùng. Hàm lượng cụ thể của một số loại là:
Cam:
- Hàm lượng: Trung bình 1 quả cam nặng khoảng 130g cam chứa khoảng 40 mcg axit folic.
- Lợi ích: Giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Chanh:
- Hàm lượng: 1 quả chanh trung bình (khoảng 58g) chứa khoảng 7 mcg axit folic.
- Lợi ích: Tăng cường hấp thu sắt và có tác dụng thanh lọc cơ thể.
Bưởi:
- Hàm lượng: 1/2 quả bưởi lớn (khoảng 154g) chứa khoảng 30 mcg axit folic.
- Lợi ích: Giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Những thực phẩm giàu axit folic – Các loại đậu
Trong bữa ăn hàng ngày, nên bổ sung thường xuyên các loại đậu để nạp axit folic cũng như nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Các chuyên gia đánh giá cao những đậu sau:
Đậu lăng:
- Hàm lượng: 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 181 mcg axit folic.
- Lợi ích: Nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào.
Đậu Hà Lan:
- Hàm lượng: Mỗi 100g đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng 65 mcg axit folic.
- Lợi ích: Giàu vitamin C, K và mangan.
Đậu xanh:
- Hàm lượng: 100g đậu xanh sau khi nấu chín chứa khoảng 127 mcg axit folic.
- Lợi ích: Cung cấp nhiều protein và chất chống oxy hóa.
Tham khảo: Thực Phẩm Chống Xơ Vữa Mạch Máu Gồm Những Nhóm Nào?
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn thực phẩm giàu axit folic nên sử dụng thường xuyên. Cụ thể gồm:
Gạo lứt:
- Hàm lượng: 100g gạo lứt nấu chín chứa khoảng 9 mcg axit folic.
- Lợi ích: Giàu chất xơ và khoáng chất.
Yến mạch:
- Hàm lượng: 100g yến mạch nấu chín chứa khoảng 14 mcg axit folic.
- Lợi ích: Bổ sung chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất.
Các loại hạt
Cùng với ngũ cốc, các loại hạt cũng là những thực phẩm giàu axit folic, mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng. Nên ưu tiên sử dụng những hạt sau:
Hạt hướng dương:
- Hàm lượng: 100g hạt hướng dương khô chứa khoảng 238 mcg axit folic.
- Lợi ích: Cung cấp vitamin E, B, C, canxi, kẽm, chăm sóc sức khỏe tinh thần, cơ xương, tim mạch.
Hạt lanh:
- Hàm lượng: 100g hạt lanh chứa khoảng 87 mcg axit folic.
- Lợi ích: Bổ sung thêm protein, chất béo, chất xơ, tăng sức khỏe tổng thể, ngăn ngừa ung thư, bệnh tim.
Hạt bí:
- Hàm lượng: 100g hạt bí chứa khoảng 58 mcg axit folic.
- Lợi ích: Có chất xơ, kẽm, magie, cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ ung thư, bảo vệ tim mạch.
Nên bổ sung axit folic bao nhiêu mỗi ngày?
Việc bổ sung axit folic mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, thai kỳ (nếu có). Dưới đây là một hướng dẫn tổng quát về liều lượng axit folic được khuyến nghị:
Người trưởng thành không mang thai hoặc không có kế hoạch mang thai: Khuyến nghị bổ sung khoảng 400 micrograms (mcg) axit folic mỗi ngày.
Phụ nữ có kế hoạch mang thai hoặc đang trong thai kỳ:
- Trước khi mang thai: Nên bổ sung khoảng 400-800 mcg axit folic mỗi ngày trong ít nhất 1 tháng trước khi mang thai.
- Trong khi mang thai: Bổ sung khoảng 600-800 mcg axit folic mỗi ngày.
- Trong các trường hợp có thai sinh đôi hoặc các nguy cơ sức khỏe khác, có thể cần phải tăng liều lượng axit folic theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Người già: Khuyến nghị bổ sung khoảng 400 mcg axit folic mỗi ngày.
Người bị thiếu hụt axit folic: Trong trường hợp bị thiếu hụt axit folic do các nguyên nhân như ăn uống không cân đối, bệnh lý, hoặc thuốc, liều lượng axit folic sẽ được bác sĩ đề xuất dựa trên tình trạng cụ thể của mỗi người.
Như vậy, qua đây bạn đọc đã nắm được thông tin về các loại thực phẩm giàu axit folic nổi bật nhất. Ngoài việc nạp vào thông qua bữa ăn, có thể bổ sung thêm bằng các sản phẩm viên uống uy tín trên thị trường hiện nay. Nhưng cần lưu ý phải tham khảo tư vấn từ bác sĩ trước khi dùng.
Xem thêm:
