[TIẾT LỘ] 10 Bài Tập Chữa Viêm Khớp Cùng Chậu Đơn Giản, Hiệu Quả

Viêm khớp cùng chậu gây ra những khó khăn nhất định trong sinh hoạt và cuộc sống. Bên cạnh việc dùng thuốc thì các bài tập chữa viêm khớp cùng chậu luôn được bệnh nhân quan tâm. Trong nội dung bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ tổng hợp cho bạn đọc 10 bài tập đơn giản, hiệu quả nhất đã được nhiều người áp dụng thành công. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

Đôi nét về bệnh viêm khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu là bộ phận nằm giữa hai mông, tiếp giáp giữa xương cụt của cột sống và hai xương cánh chậu. Qua thời gian, phần khớp cùng chậu sẽ bị bào mòn, thoái hóa. Điều đó dẫn đến tình trạng viêm khớp gây ra những khó khăn và hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe. Bên cạnh yếu tố tuổi tác thì phần khớp này có thể tổn thương do sang chấn, mang thai và nhiễm trùng… Tỉ lệ viêm khớp cùng chậu ở nữ giới thường cao hơn ở nam giới. Bên cạnh việc dùng thuốc thì các chuyên gia khuyên bệnh nhân nên tập các bài thể dục để phục hồi vận động cho cùng khớp này.

Tổng hợp 10 bài tập viêm khớp chữa viêm khớp cùng chậu

Không chỉ gây đau nhức, khó chịu, viêm khớp cùng chậu còn khiến việc vận động trở nên vô cùng khó khăn. Không ít bệnh nhân đã tìm đến các bài tập phục hồi chức năng đơn giản, dễ áp dụng tại nhà. Dưới đây là 10 bài tập đơn giản và hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp cho bạn đọc.

Tư thế em bé

Có thể nói, tư thế em bé là bài tập chữa viêm khớp cùng chậu dễ thực hiện nhất. Những người có mức độ đau nghiêm trọng hoặc mới bắt đầu tập rất phù hợp để tập tư thế này. Tư thế này giúp kéo giãn phần cơ đùi và hông một cách nhẹ nhàng nhất.

Các bước thực hiện tư thế em bé như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đưa cơ thể về tư thế quỳ gối, gót chân chạm mông
• Từ từ vươn người về phía trước, hai tay duỗi thẳng, chân và tay chạm mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút để giãn các khối cơ toàn thân, nhất là cơ hông.

  

Tư thế bàn cân bằng

Tư thế bàn cân bằng được khá nhiều người áp dụng và đã mang lại hiệu quả hơn mong đợi. Sau khi tập bài tập này, phần cơ vùng chậu và cơ hông sẽ được căng giãn. Khi thả lỏng sẽ giúp cải thiện các cơn đau nhức dai dẳng.

Các bước thực hành tư thế bàn cân bằng như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đặt tay và hai đầu gối làm trụ chống với tư thế cái bàn.
• Duỗi thẳng chân trái ra sau, mắt nhìn về phía trước. Sau đó, từ từ đưa tay phải về phía trước và giữ cân bằng trong khoảng 5 giây rồi đổi bên. Lặp đi lặp lại động tác này 3 lần mỗi bên.

• Đọc Thêm: Phương Pháp Chữa Đau Khớp Bằng Lá Lốt Hiệu Quả Tại Nhà

Tư thế cánh bướm

Tư thế con bướm giúp thư giãn và thả lỏng khớp vùng chậu. Đồng thời, nó còn tăng cường lưu thông máu đến hông tốt hơn. Với phụ nữ viêm khớp cùng chậu do mang thai, tư thế cánh bướm sẽ giúp giảm đau cực kỳ hiệu quả.

Các bước thực hiện tư thế này như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng
• Kéo từ từ hai bàn chân về phía xương mu, hai lòng bàn chân chạm nhau. Đặt tay xuống phía dưới hai bàn chân rồi nắm hay tay lại với nhau
• Dùng lực phần hông và chân để co phần cẳng chân và đùi lên xuống tương tự như cánh bướm đang đập.

Thực hiện tư thế trên liên tục trong vòng 1 phút hoặc 2 phút để mang lại hiệu quả như mong đợi.

Nên xem: Bệnh Viêm Khớp Dạng Thấp Có Chữa Khỏi Không? Điều Trị Ra Sao Hiệu Quả?

Tư thế cây cầu – bài tập chữa viêm khớp cùng chậu ở nam giới

Đây là một trong những tư thế chữa viêm khớp cùng chậu được nam giới áp dụng nhiều. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng dưới, phần hông và lưng dưới. Trước khi tiến hành bài tập, hãy chuẩn bị cho mình một tấm thảm yoga bạn nhé!

Tư thế cây cầu được thực hành như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm duỗi toàn thân trên thảm, thả lỏng cơ thể
• Sau đó, co hai gối lại sao cho khoảng cách từ mông đến gót chân khoảng 30cm. Nói cách khác, co gối sao cho phần bắp chân vuông góc với mặt sàn.
• Hai tay xuôi theo toàn thân, lòng bàn tay úp xuống
• Từ từ nâng phần hông lên khỏi mặt sàn và giữ trong 5 giây. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách vừa nâng hông vừa nắm hai bàn tay lại với nhau dọc theo chiều cơ thể.
• Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 10 lần

Tư thế hình tam giác

Tư thế tam giác là một bài tập yoga cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho vùng hông dưới. Những người có mức độ đau khớp ở mức độ trung bình rất phù hợp với bài tập này. Bởi cường độ của nó được đánh giá là khá nhẹ, có thể cải thiện nhanh chóng các cơn đau do viêm khớp cùng chậu gây ra.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng mở rộng hơn vai một chút
• Giơ hai tay sang ngang, sau đó từ từ nghiêng mình về bên trái sao cho tay trái chạm vào bắp chân trái. Đồng thời tay phải giơ lên cao, vuông góc với mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây rồi đổi bên. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại khoảng 3 lần mỗi bên.

Có thể bạn quan tâm: Điều Trị Viêm Khớp Dạng Thấp Theo Y Học Cổ Truyền Hiệu Quả

Bài tập dạng cơ hông

Bài tập dạng cơ hông cần phải có dụng cụ hỗ trợ là dây tập yoga. Nó giúp tăng cường vùng cơ đùi trong và cơ hông. Khi leo cầu thang, đi bộ, người bệnh sẽ giảm cảm giác đau nhức vùng khớp xương chậu…

Các bước tiến hành:

• Tư thế chuẩn bị: Quấn vòng cao su quanh phần đùi gần đầu gối. Đồng thời, nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể, thả lỏng
• Co phần đầu gối lại tạo góc khoảng 60 độ so với mặt sàn
• Dùng lực ở phần đùi và hông tách hai chân sao cho vòng cao su giãn rộng ra. Sau đó, giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây rồi đưa về tư thế chuẩn bị. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 đến 10 lần.
• Nếu mới tập luyện, bạn nên chọn vòng cao su mỏng để phù hợp với sức của mình, tránh tổn thương.

Bài tập khép cơ hông chữa viêm khớp cùng chậu

Bài tập khép cơ hông này tập chung chủ yếu vào phần cơ vùng hông. Nó vừa giúp người bị viêm khớp cùng chậu bớt đau vừa giúp giảm mỡ thừa một cách hiệu quả. Bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng cao su sẽ hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm duỗi toàn thân trên thảm, thả lỏng cơ thể
• Co đầu gối lại sao cho vuông góc với sàn nhà (gót chân cách mông khoảng 30cm)
• Đặt quả bóng cao su cỡ vừa vào giữa hai gối. Sau đó, dùng lực phần hông để kẹp chặt lại và giữ trong 5 giây. Thực hiện lặp lại khoảng 5 đến 10 lần khép cơ hông là phù hợp.

• Tìm Hiểu Thêm: Đau Nhức Xương Khớp Nên Kiêng Ăn Gì? Ăn Gì Tốt Cho Người Bệnh?

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang hay còn được gọi là Bhujangasana. Các chuyên gia đánh giá rất cao về hiệu quả của bài tập này đối với tình trạng viêm khớp cùng chậu. Nó vừa giúp thư giãn xương khớp, vừa ngăn ngừa thoái hóa cột sống. Bạn cần chuẩn bị thảm yoga trước khi tập

Thực hiện bài tập rắn hổ mang bằng các động tác sau:

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp xuống sàn, thả lỏng toàn thân.
• Dùng lực hai tay chống đỡ phần thân lên khỏi mặt sàn. Sau đó, duỗi thẳng hai tay để kéo giãn phần cơ thắt lưng. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây rồi trở về tư thế nằm sấp. Thực hiện lặp lại bài tập này 5 lần… Lưu ý không rụt cổ và so vai trong quá trình tập luyện.

  

Tư thế vặn xoắn

Những người bị viêm khớp nặng, khiến cơn đau lan xuống gối và bắp đùi thì nên thử tư thế vặn xoắn. Nó giúp kéo giãn toàn bộ phần lưng dưới, đùi, hông và đầu gối. Nhờ đó, mang lại cảm giác thư giãn, dễ chịu cho người bệnh. Những người ít vận động, thường xuyên ngồi văn phòng cũng nên tham khảo tư thế tập luyện này.

Các bước thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng cơ thể
• Sau đó, co đầu gối lại sao cho khoảng cách từ mông đến gót chân khoảng 30cm.
• Xoay nhẹ đầu gối về phía bên phải, chạm mặt sàn thì càng tốt
• Sau đó, đưa chân về tư thế co gối và đổi bên
• Lặp đi lặp lại tư thế này khoảng 10 lần mỗi bên là phù hợp

Có thể bạn quan tâm: Phác Đồ Chữa Bệnh Viêm Khớp Dạng Thấp Theo Tiêu Chuẩn Bộ Y Tế

Bài tập kéo căng cơ hông

Ở giai đoạn nhẹ, bệnh nhân có thể áp dụng bài tập kéo căng cơ hông này để giảm đau.  Nó thích hợp cho cả những người mới bắt đầu tập luyện để chữa bệnh viêm khớp cùng chậu.

Các bước thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, tay chân duỗi thẳng, thả lỏng.
• Co đầu gối phải lại, dùng tay kéo chân về gằn ngực, ép căng. Sau đó, giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây rồi duỗi thẳng, đổi bên. Thực hiện bài tập này lặp lại khoảng 10 lần.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa viêm khớp cùng chậu tại nhà

Tập các bài tập trên theo đúng hướng dẫn sẽ mang lại những chuyển biến rõ rệt. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn cần phải tuân thủ một số nguyên tắc sau:

• Lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp với thể trạng cơ thể của mình. Nếu đang tập luyện mà gặp các cơn đau nhức khó chịu, hãy dừng tập và nên nghỉ ngơi.
• Lựa chọn trang phục tập co giãn, thoải mái. Tránh mặc quần áo bó quá sát, hoặc rộng lùng thùng vì không thuận tiện cho tập luyện
• Tham khảo hướng dẫn bài tập tại các trang web chính thống, đáng tin cậy. Không nên tùy tiện áp dụng các phương pháp lạ, phản khoa học trong chữa trị viêm khớp cùng chậu.

• Khi mới bắt đầu tập luyện, hãy lựa chọn bài tập đơn giản. Sau đó tăng dần mức độ và thời gian sau.
• Bên cạnh tập luyện, người bệnh nên kết hợp uống thuốc và có chế độ ăn phù hợp. Bạn nên tăng cường các loại rau xanh, hoa quả và thực phẩm giàu dinh dưỡng để bổ sung cho cơ thể.

Trên đây là 10 bài tập chữa viêm khớp cùng chậu mà chúng tôi chia sẻ cho bạn đọc. Hi vọng rằng, kiến thức hữu ích trên sẽ giúp ích được nhiều cho bạn trong việc chữa viêm khớp. Hãy kiên trì tập luyện, kết hợp uống thuốc và dinh dưỡng hợp lý để sức khỏe của mình ngày một tốt hơn bạn nhé! Đừng quên theo dõi chúng tôi để nhận được nhiều tin tức thú vị mỗi ngày.

• Có Thể Bạn Quan Tâm: Điều Trị Viêm Khớp Cùng Chậu ở Đâu? Uy Tín, Hiệu Quả?